罗汉果如何帮助减少膳食中的糖分？

罗汉果凭借高甜度的罗汉果苷帮助减糖

早晨的咖啡加一勺糖，下午的茶加两勺糖，酸奶和甜点里再加一点糖：每次数量虽少，却会迅速累积。许多人想要减糖，但饮品变得寡淡、吸引力下降后，往往难以坚持。罗汉果提供了一种更切实可行的选择：逐步替代部分添加糖，先保留熟悉的甜味，再逐渐降低对甜味的偏好。

不过，罗汉果只能帮助减少配方中的游离糖。它无法弥补经常食用糖果、甜饮料或精制碳水化合物所带来的影响。2015年发布的文件在“建议”部分指出，游离糖应低于每日总能量的10%，降至5%以下可能带来更多健康益处。以每日摄入2,000千卡为例，5%相当于约25克糖。为了准确应用，读者还应进一步了解游离糖以及如何查看营养标签上的糖含量。

罗汉果苷用量少也能产生甜味

罗汉果苷是一组赋予罗汉果独特甜味的糖苷，其中罗汉果苷V常被用作提取物的指标成分。美国食品药品监督管理局2011年发布的GRAS第359号通知在“罗汉果提取物”的说明中指出，富含罗汉果苷的提取物甜度可约为蔗糖的100-250倍，具体取决于纯度、食品基质和感官评价方法。该甜度范围适用于文件中所述的提取物，并不适用于所有干果形态或复配产品。

高甜度是一项有利特性：只需少量即可替代较多的蔗糖，因此，如果制剂不含大量供能辅料，便可减少糖和能量摄入。这是替换原料所带来的益处，并非降血糖作用。因此，应评估整个配方，而不应将罗汉果苷视为用于控制疾病的活性成分。

罗汉果干果与罗汉果甜味剂并不等同

联合国粮农组织食品添加剂联合专家委员会于2016年发布的《食品添加剂规格汇编》（FAO JECFA Monographs 19），其“罗汉果提取物”专论中的“定义”和“含量测定”部分，通过成分和含量要求描述了标准化罗汉果苷提取物，而不是将干果描述为标准化甜味剂。购买时，应将以下三种形态视为三类不同的产品：

不同形态罗汉果的比较

2019年发表的综述《Siraitia grosvenorii (Swingle) C. Jeffrey：植物化学、药理学、药代动力学和毒性综述》中有关化学成分的部分，支持罗汉果除含罗汉果苷外还含有葡萄糖和果糖这一观点。该观点针对的是果实原料的成分，不应扩大到依据JECFA专论标准化的罗汉果苷提取物。因此，罗汉果干果煮出的水并不等同于纯化提取物。对于复配产品，葡萄糖、麦芽糊精、赤藓糖醇或蔗糖都可能改变能量、碳水化合物含量和餐后反应。最终仍应以配料表和标示的食用份量为准。

正确使用罗汉果代替糖的4个步骤

一天之内替换全部糖分，往往会使口味变化过大，也容易破坏烹饪配方的平衡。更可持续的方法是逐一处理不同来源：先从饮品中的添加糖开始，再处理酸奶和燕麦中的糖，最后才调整烘焙食品。长期目标不是把对糖的依赖转移到另一种甜味剂上，而是逐渐习惯更淡的甜味。

第1步和第2步：确定糖的来源，再选择合适形态

第1步：连续3–7天记录茶、咖啡和食物中加入的糖勺数，同时查看包装食品的食用份量、总碳水化合物和糖含量。这份简短记录有助于找出最大的糖来源。相比偶尔食用的菜品中极少量的糖，一杯加入三勺糖的咖啡更应优先调整。

第2步：需要煮水时选择干果，需要精确计量时选择标有明确换算说明的提取物。对于粉末产品，应按含量由高到低查看配料。如果葡萄糖、麦芽糊精或糖排在配料表前列，它就不是纯提取物。此时，关于区分纯罗汉果提取物与复配甜味剂的指南会很有帮助。

第3步和第4步：逐步替换，再计算糖含量

第3步：将茶、咖啡、酸奶或燕麦中的糖量减少约25–50%，然后按照制造商的说明少量逐次添加罗汉果甜味剂。几天后，如果口味能够接受，可继续降低甜度。制作烘焙食品时，糖还具有保湿、上色和形成结构的作用，因此不应按1:1的体积比例替换。应采用经过测试的配方，或同时调整用于增加体积和结构的原料。

第4步：1–2周后，汇总实际摄入的游离糖克数和总碳水化合物。同时记录口味、消化感受和使用便利性。适度减糖但能每天坚持，通常比大幅削减后又迅速恢复旧习惯更切实可行。

使用罗汉果时应避免隐形糖并正确认识血糖

常见问题是，人们觉得自己“已经戒糖”，但复配甜味剂和搭配食物仍在提供碳水化合物。这种安心感可能导致糕点、奶制品或饮品的摄入量增加。解决方法是核对三项信息：配料、标准食用份量和总碳水化合物，然后根据实际使用量进行计算。

罗汉果可以帮助减少添加糖，但并不意味着在所有情况下都能减重或控制糖尿病。美国糖尿病协会发布的《糖尿病诊疗标准——2024》第5节“促进积极健康行为和福祉以改善健康结局”强调，血糖管理需要综合考虑整体饮食模式、碳水化合物食用份量、运动和用药计划。正在接受治疗的人，在大幅改变饮食之前应咨询医生或营养专家。

降低糖替代效果的三个错误

第一个错误是像使用几乎不含能量的提取物一样，不限量饮用罗汉果干果煮水。第二个错误是只看包装正面的“罗汉果”字样，却忽略背面标注的葡萄糖或麦芽糊精。第三个错误是让食物始终保持过高甜度，使味觉没有机会适应。改进方法是明确计量，并在数周内逐级降低甜度。

糖尿病患者仍需监测总碳水化合物

并非所有罗汉果产品都会产生相同的血糖反应。根据第5节有关营养疗法的内容，餐后反应还取决于辅料、用量和整顿饭的组成。患者应先尝试少量，按照专业方案监测血糖，并记录个人的消化反应。

本食品不是药品，不能代替药物治疗疾病。

过去，几勺糖很容易在不经意间加入茶、咖啡和甜点中。采用上述四个步骤后，糖量变得可测量，产品可依据标签进行选择，口味也会逐渐适应。今天就从一种熟悉的饮品开始：记录当前糖量，减少25%，选择正确形态的罗汉果产品，并在一周后重新评估。