力量训练还是有氧运动更适合改善男性体能？

力量训练与有氧运动以不同方式改善男性体能

连续训练数周，爬三层楼梯时仍然气喘吁吁；能跑很久，却觉得很难抬起一箱水——这种情况在只偏重一种训练方式的男性中并不少见。力量训练能提高身体发力和承受负荷的能力，而有氧运动则能增强心肺耐力。正确理解每种训练的作用，有助于你选择合适的训练比例，避免投入大量精力后，体能短板依然存在。

男性体能不仅仅是肌肉或长时间奔跑的能力。它还包括力量、肌肉耐力、负荷承受能力和心肺功能。根据世界卫生组织的身体活动指南，成年人应将有氧活动与每周至少两天的肌肉强化训练相结合（WHO，2020）。因此，力量训练和有氧运动应相互补充，而不是互相排斥的两种选择。

从机制上看，抗阻训练会产生神经肌肉刺激，促进身体募集肌纤维并适应负荷。有氧运动则能提高氧气的供应、运输和利用能力。当训练计划过于偏向一方时，问题就会出现：只跑步可能缺少维持肌肉所需的刺激；只举重则容易忽略心肺耐力。解决办法是先确定自己的薄弱环节，优先改善它，同时以适当的训练量维持另一种训练。

力量训练增强肌肉和负荷承受能力

深蹲训练坐下和站起的动作；硬拉模拟从地面提起物体；俯卧撑和引体向上则增强上半身的推拉能力。采用正确技术进行训练时，这些抗阻动作有助于提高力量和增加肌肉量。根据ACSM的观点，渐进式抗阻训练还有助于维持骨骼健康和日常活动能力。

关键不在于一开始就举起很大的重量，而在于有控制地渐进增加负荷。初学者可以选择这样的重量：一组结束时，感觉仍能以正确技术再完成约2–3次。只有在动作幅度保持稳定且身体已经恢复时，才增加重量、次数或组数。如需详细实践方法，可进一步阅读男性初学者力量训练指南。

有氧运动提升心肺耐力和运动能力

快走、跑步、骑自行车和游泳会促使心脏、肺部及循环系统适应长时间活动。根据WHO的观点，规律的有氧活动有助于改善心肺体能。在日常生活中，这种变化可以表现为走得更远，或爬楼梯时不再那么气喘。

那么，有氧运动有助于提升男性体能吗？有，尤其是耐力方面，但有氧运动无法提供增肌目标所需的同等抗阻刺激。中等强度的稳态有氧运动适合累积训练时长。HIIT由高强度运动与恢复间歇交替组成，虽然节省时间，但对恢复的要求更高。根据ACSM的观点，强度选择必须以运动基础和健康状况为依据；并非每次训练都需要安排HIIT。

按6项标准比较两种训练方法

下表展示了两种训练方法在实践中的差异。这是一个选择框架，而不是适用于所有人的硬性规则。

力量训练与有氧运动比较

减脂仍主要取决于能量平衡。有氧运动会增加能量消耗，而力量训练有助于在限制能量摄入期间维持瘦体重；这一观点与Weinheimer等人2010年发表于《营养评论》的系统综述一致。因此，应优先选择能解决当前目标的训练方式，再用另一种方式完善整体体能。

针对3种男性体能目标的训练比例

同一套训练计划无法同时适合希望增肌、减脂和准备长跑的人。训练次数的比例应根据主要目标、经验和可支配时间来确定。缺乏运动、超重、有伤病或基础疾病的人应从低强度开始；WHO建议尚未达到目标活动量的人先从少量运动开始，再逐渐增加频率、强度和时长（WHO，2020）。

如果在一次训练中结合两种内容，应在精力充沛时先完成最重要的部分。如果两部分强度都很高，最好分开安排在不同训练中。以下训练次数范围是本文提出的实践框架，并非所有人都必须遵守的建议；总训练量、营养、睡眠和恢复能力才是决定身体能否适应的关键。

增肌优先安排3–4次力量训练

对于增肌目标，本文的实践框架建议每周进行3–4次抗阻训练，锻炼主要肌群并逐步增加负荷。还可增加1–3次低强度有氧运动，例如每次快走或骑自行车20–30分钟，以维持心肺体能，同时避免产生过多疲劳。这种安排仍需根据恢复能力进行调整，并应符合WHO（2020）的总体身体活动建议。

如果在同一次训练中进行，应先举重。长时间或高强度的有氧运动可以间隔数小时，或安排到其他日期。有氧运动不会自动导致肌肉流失：Wilson等人2012年发表于《力量与体能训练研究杂志》的综述表明，干扰效应取决于运动类型、频率和时长。能量摄入不足、蛋白质摄入不当、有氧运动过量和睡眠不足通常更值得关注。

减脂结合2–4次有氧运动

根据本文提出的实践框架，减脂者每周可保持2–4次有氧运动和2–3次力量训练，具体取决于活动水平和恢复能力。这不是强制频率；WHO（2020）建议成年人累积有氧活动量，并且每周至少进行两天肌肉强化训练。有氧运动增加消耗；抗阻训练则为身体在控制体重期间继续维持肌肉提供刺激。

但请注意：有氧运动无法完全弥补饮食失控。根据美国运动医学会的共识，体重管理需要将运动与调整能量摄入相结合。不应突然从每周两次步行增加到五次高强度跑步。还可参考男性减脂保肌营养指南，以制定合适的饮食方案。

提高耐力优先安排3–5次有氧运动

对于耐力目标，本文的实践框架建议每周进行3–5次有氧运动，其中大部分时间保持中等强度。该频率需要进行调整，以符合WHO（2020）建议的有氧运动总时长和个人恢复能力。可以采用CDC指导的“说话测试”：中等强度下，锻炼者仍能说话，但难以唱歌；高强度下，在需要换气前只能说出几个词。

如果在同一次训练中进行，当耐力是首要目标时，应先做有氧运动。每周仍需要约两次力量训练，以增强肌肉和负荷承受能力，这符合WHO（2020）每周至少两天进行肌肉强化训练的建议。每个阶段只应增加时长或强度中的一项，避免两者同时提高而导致酸痛累积和训练计划中断。

帮助改善男性体能的7天训练计划

连续进行高强度训练容易导致恢复能力下降；只做有氧运动会缺少肌肉刺激，而只做力量训练则会忽略心肺功能。以下每周三次力量训练、两次有氧运动、一天低强度活动和一天休息的计划，是本文提出的实践框架，并非所有人必须遵守的安排。四周后，应评估负荷、重复次数、有氧运动时长、气喘程度和恢复感受，而不应只关注体重。

患有心血管疾病、高血压，或出现胸痛、头晕、伤病，以及长期没有运动的人，在提高强度前需要咨询医生或具备资质的专业人士。

结合有氧运动和力量训练的7天框架

1. 星期一：全身力量训练，45–60分钟。

2. 星期二：中等强度有氧运动，20–30分钟。

3. 星期三：全身力量训练，45–60分钟。

4. 星期四：步行和低强度恢复活动。

5. 星期五：全身力量训练，45–60分钟。

6. 星期六：中等强度有氧运动，根据身体状况调整。

7. 星期日：休息并为新一周做准备。

力量训练45–60分钟、有氧运动20–30分钟是本文建议的实践时长，需要根据运动基础和恢复能力缩短或调整。力量训练时，可以选择深蹲、髋关节铰链动作、俯卧撑、拉类动作和平板支撑。先保证技术，再增加负荷；初学者安全进行深蹲、俯卧撑和平板支撑的技术指南将帮助你更好地控制姿势。

训练顺序根据主要目标调整

规则很明确：希望增肌或提升力量，就先进行力量训练；希望提高耐力，就先做有氧运动；以整体健康为目标时，可以交替安排顺序。当两部分强度都很高时，应拆分训练；如果运动表现正在下降，应避免将HIIT安排得离腿部训练太近。

持续酸痛、睡眠不佳或训练负荷下降，都是需要调整的信号。可以缩短有氧运动时间，将跑步改为轻松骑自行车，或增加一天休息。恢复并不是训练之间的空档，而是身体适应训练刺激的阶段。

4周后跟踪进步的3项指标

过去，你可能训练得很认真，却不知道自己究竟在哪些方面有所进步。记录四周后，情况会更加清晰：力量可以通过重量或技术正确的重复次数衡量；耐力表现为完成相同距离时气喘更少；恢复情况则可通过睡眠、酸痛程度和训练前的准备状态反映。

如果连续几次训练中多项指标同时变差，应减少训练量，而不是勉强进行高强度训练。从缺乏方向的训练计划迈向均衡体能的方法十分具体：选择一个优先目标，执行7天框架并持续4周，同时记录每次训练。随后，根据实际结果调整力量训练与有氧运动的比例。

请选择你的主要目标——增肌、减脂或提高耐力——然后连续4周执行7天框架，并重新评估各项指标。如果优先增肌，请继续阅读男性初学者力量训练指南；如果优先控制体重，请查看减脂保肌营养指南。

参考资料

世界卫生组织。《WHO身体活动与久坐行为指南》。WHO；2020。https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

美国运动医学会。《美国运动医学会立场声明：健康成年人抗阻训练的进阶模型》。《运动医学与科学》。2009；41(3)：687–708。https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Donnelly JE、Blair SN、Jakicic JM、Manore MM、Rankin JW、Smith BK；美国运动医学会。《适用于成年人减重及预防体重反弹的身体活动干预策略》。《运动医学与科学》。2009；41(2)：459–471。https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333