寒冷季节，男性该如何调整饮食和运动以保持体能？

寒冷季节营养助力男性保持体能

寒冷天气容易使男性减少运动、增加进食并打乱睡眠。不过，能量需求还取决于体重、运动量和环境，而不仅仅是饥饿感。本文将帮助你制定一份为期7天的饮食、锻炼和睡眠计划，在不扰乱日常生活的情况下帮助男性在寒冷季节保持体能。

问题通常出在久坐、补偿性进食、然后继续缺乏运动的循环中。根据世界卫生组织《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为与不良健康结果有关，而力量训练有助于维持肌肉功能。因此，寒冷季节的膳食应服务于三个目标：为日常生活提供充足能量、提供维持肌肉量所需的营养，以及促进运动后恢复。

没有任何一种食物本身能够“增强体能”。世界卫生组织指出，健康受到整体饮食、身体活动和久坐行为的共同影响；美国国家睡眠基金会也认为，睡眠是恢复过程中不可或缺的一部分。如需制定更详细的方案，你可以进一步阅读男性均衡膳食搭配指南。

每餐包含四类营养，有助于补充能量并维持肌肉量

每顿正餐都应搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪和果蔬。一份简单易行的餐盘可以包括糙米饭或薯类、清蒸鱼或瘦肉、水煮蔬菜，以及来自植物油或坚果的适量脂肪。世界卫生组织于2024年更新的“健康饮食”资料建议多选择全谷物、果蔬、豆类和精瘦蛋白质来源，替代含大量加工食品的膳食。

根据美国运动医学会（ACSM）2016年的《营养与运动表现》，蛋白质能够提供肌肉所需的氨基酸，碳水化合物和脂肪则为身体活动提供能量。进食量应根据体重、训练强度和基础疾病进行调整，而不是只增加肉类或米饭。多种颜色的果蔬有助于补充膳食纤维和微量营养素；冬瓜汤、低盐蔬菜汤能带来温暖感，但不应完全替代新鲜蔬菜。

补水和训练前后进餐决定恢复能力

在寒冷天气中，口渴感可能不太明显，但身体仍会通过呼吸和出汗流失水分。根据美国运动医学会2007年《运动与液体补充》建议，锻炼者应在运动前、运动中和运动后主动饮水；训练时间较长或出汗较多时，可根据具体情况补充电解质。无糖温姜茶是一种舒适的选择，但“温热饮品”并不意味着要加入大量糖。

训练前1–2小时，可以吃香蕉配酸奶，或全麦面包配鸡蛋。训练后应吃一顿包含米饭、鱼和蔬菜的均衡膳食，而不是只喝蛋白饮品。根据美国运动医学会2016年的《营养与运动表现》，训练前后合理搭配碳水化合物和蛋白质，有助于补充能量并促进肌肉恢复。饮酒并不能保暖：美国疾病控制与预防中心（CDC）于2024年更新的“关于饮酒”资料指出，酒精饮品可能影响健康；饮酒也不符合补水和充足睡眠的目标。

寒冷季节如何安排运动

每周150分钟运动建议，帮助男性在寒冷季节保持体能

根据世界卫生组织《2020年身体活动和久坐行为指南》，成年人每周应至少进行150–300分钟中等强度有氧运动，或75–150分钟高强度有氧运动，也可以进行等量组合。同时，每周至少应有2天锻炼主要肌群。这一标准适用于一般成年人；目前缺乏运动的人应从适合自己的时长开始并逐步增加，而不是把所有运动都集中在周末。

根据美国心脏协会（AHA）于2024年更新的《成人身体活动建议》，患有心血管疾病或出现异常症状的人，在显著提高运动强度前应咨询医务人员。通过“谈话测试”和心率自行评估运动强度的指南将帮助你进行更准确的调整。

快走和力量训练有助于减少久坐时间

快走20–30分钟是一种负担较小的选择；日程繁忙时，可以分成三次，每次10分钟。世界卫生组织建议减少久坐时间，因此每坐30–60分钟就应起身走动或活动关节。

每周安排2–3次全身训练，包括深蹲、墙壁俯卧撑、髋关节铰链动作、弹力带划船和支撑训练。先缓慢练习并控制好姿势，再逐步增加阻力。天气严寒或空气污染时，可以在室内原地走动、爬楼梯或使用弹力带训练。

动态热身并采用三层穿衣法，有助于安全锻炼

训练前用8–10分钟活动关节、高抬腿行走并模拟主要训练动作。美国运动医学会建议在身体活动前进行热身；持续时间较长的静态拉伸更适合在肌肉已经变暖后进行。

三层衣物包括排湿内层、保暖中层和防风或防雨外层。应保护头部、颈部和双手，但避免穿得过厚，以免汗液积聚。美国疾病控制与预防中心于2024年更新的“寒冷应激”指南建议留意体温过低的迹象；如果持续发抖、动作不协调或意识混乱，应停止锻炼、进入温暖场所并寻求医疗帮助。

寒冷季节保持体能的7天计划

以下日程仅供参考，并非必须严格遵循的固定模板。计划在第1、3、4、6和7天安排共150分钟中等强度有氧运动，并在第2和5天安排两次力量训练，达到上述世界卫生组织建议的最低标准。初学者或暂时无法在全程保持中等强度的人可以降低训练负荷、逐步增加，并将这一标准作为努力目标。

7天饮食、锻炼与恢复计划

对于办公室工作人员，一天可以从包含鸡蛋、全麦面包和水果的早餐开始；每工作45–60分钟，起身走动几分钟；下午下班前后快走30分钟；晚餐摄入齐全的四类食物，并在固定时间上床睡觉。这种具体安排有助于保持稳定节奏，避免因某天错过训练而在之后加倍锻炼。

7–9小时睡眠让恢复过程更加完整

根据2015年发布的《美国国家睡眠基金会睡眠时长建议》，大多数成年人每晚应睡7–9小时。相对固定的入睡和起床时间有助于维持生物节律。恢复日仍可进行轻度步行，但如果肌肉疼痛妨碍活动、持续疲劳或睡眠不佳，则应降低训练负荷。

根据美国疾病控制与预防中心于2024年更新的“关于睡眠”资料，临近睡前摄入咖啡因、吃得过饱以及饮酒都可能降低睡眠质量。饮酒后的困倦感并不等同于获得了良好的恢复性睡眠。

三个指标提示计划需要调整

每周记录白天的精力水平、完成训练的能力和睡眠质量。如果其中两个或更多指标持续变差，应缩短训练时间或降低强度。还可以参考识别过度训练迹象及休息恢复原则的文章。

根据美国心脏协会的建议，如果出现胸痛、异常呼吸困难、头晕、昏厥、心律不齐或体能持续下降，应接受医疗评估。本食品不是药品，不能替代药物治疗疾病。

为了帮助男性在寒冷季节保持体能，饮食、锻炼和睡眠计划应量力而行、规律坚持，并根据身体反应进行调整。本周就选择一项最适合自己的改变，例如快走30分钟、重新均衡搭配一餐，或固定睡眠时间，然后开始行动。