운동 후 근육통은 대개 48~72시간 이내에 완화됩니다
하체 운동을 한 다음 날 아침, 계단을 내려가기 어렵고 허벅지가 뻣뻣하며 앉을 때 쑤시는 느낌이 들면 많은 사람이 걱정할 수 있습니다. 그러나 통증의 정도가 운동 효과를 직접적으로 나타내는 것은 아닙니다. “아플수록 좋다”는 생각은 신체가 손상된 상태에서도 무리하게 운동하게 만들 수 있습니다. 더 중요한 것은 통증이 언제 시작되고, 어디에 있으며, 어떻게 변하는지 확인하는 것입니다.
흔히 DOMS라고 하는 지연성 근육통은 보통 12~24시간 후에 시작되어 24~72시간 사이에 더 뚜렷해진 뒤 며칠에 걸쳐 점차 완화됩니다. 이는 흔한 경과이지만 이것만으로 부상을 배제할 수는 없습니다. 새로운 운동을 하거나 휴식 후 운동을 재개할 때, 운동 강도를 갑자기 높이거나 천천히 중량을 내리는 동작 또는 내리막길 달리기처럼 편심성 근수축 동작을 많이 할 때 쉽게 발생합니다.
48~72시간이라는 기준은 흔히 나타나는 경과를 설명할 뿐, 정상적인 통증인지 판단하는 유일한 기준은 아닙니다. 운동 강도, 신체 상태, 수면 및 평소 운동 적응도에 따라 회복 기간이 달라질 수 있습니다. 따라서 통증의 특성과 운동 기능을 함께 관찰해야 합니다.
DOMS는 대개 늦게 나타나며 근육군 전반에 통증이 퍼집니다
DOMS는 일반적으로 방금 운동한 근육군에 뻐근함, 뻣뻣함 또는 눌렀을 때 통증을 유발합니다. 동작을 수행하는 순간 날카롭게 찌르는 듯한 통증이 나타나기보다는 비교적 넓은 부위에 퍼지고, 근육을 수축하거나 늘릴 때 더 뚜렷해집니다. 근력과 운동 범위가 일시적으로 감소할 수 있지만 체중이나 부하를 어느 정도 견딜 수는 있습니다.
뻣뻣한 느낌은 몇 분간 걷거나 가볍게 움직인 후 완화될 수 있으며, 이후 날이 갈수록 호전됩니다. 반대로 운동 후 통증이 없어도 근력, 지구력 또는 기술이 향상될 수 있습니다. DOMS는 효과적인 운동의 필수 척도가 아닙니다.
DOMS와 부상을 구별하는 5가지 징후
아래의 다섯 가지 기준을 실제 통증의 경과와 비교해 보십시오. 이는 초기 선별 방법일 뿐이며, 증상이 비정상적이거나 기능이 뚜렷하게 저하된 경우 진료를 대신할 수 없습니다.
| 기준 | 일반적인 DOMS | 부상 의심 |
|---|---|---|
| 발생 시점 | 대개 12~24시간 후 | 대개 운동 중 갑자기 발생하지만 이후 더 뚜렷해질 수도 있음 |
| 통증 양상 | 쑤심, 당김, 뻣뻣함 | 날카롭거나 찌르는 듯하며 찢어지는 느낌 |
| 위치 | 근육군 전반에 퍼짐 | 한 지점에 국한됨 |
| 경과 | 점차 완화됨 | 완화되지 않거나 악화됨 |
| 기능 | 불편하지만 움직일 수 있음 | 부하를 견디지 못하거나 불안정함 |
뚝 하는 소리나 찢어지는 느낌이 있었거나, 특정 동작에서 통증이 뚜렷하게 재현되거나, 즉시 운동을 중단해야 했다면 손상 가능성에 더욱 주의해야 합니다. 부기, 멍, 변형 및 이전에 다쳤던 부위의 통증도 DOMS의 전형적인 증상이 아닙니다.
진료가 필요한 운동 후 근육통의 7가지 징후
초기 부상을 때때로 일반적인 근육통으로 가볍게 여길 수 있습니다. 통증을 참으며 계속 중량을 들거나 달리거나 스트레칭하면 손상된 부위에 추가적인 부하가 가해져 기능이 저하될 수 있습니다. 통증이 심해지거나 운동 기능이 떨어지면 조기에 진료받아야 하는 경우와 응급 치료가 필요한 경우를 구분해야 합니다.
통증이 날마다 호전되지 않거나 점점 심해지거나 예상되는 경과보다 오래 지속되면 진료를 예약해야 합니다. 특히 통증 때문에 걷기, 체중 부하, 업무 또는 일상생활이 계속 제한된다면 증상이 시작된 지 며칠밖에 지나지 않았더라도 발생 시점만을 근거로 DOMS라고 스스로 판단해서는 안 됩니다.
운동을 중단하고 조기에 진료받아야 하는 5가지 증상
- 완화되지 않고 지속되거나 점차 심해지는 날카롭고 찌르는 듯한 통증.
- 걷거나 체중을 싣거나 일상적인 동작을 할 수 없음.
- 뚜렷한 부기 또는 멍, 특히 넓게 퍼지는 경우.
- 변형, 관절 불안정 또는 신체 부위가 어긋난 느낌.
- 팔이나 다리 아래쪽으로 퍼지는 저림, 화끈거림, 근력 저하 또는 따끔거림.
그 밖에도 통증 때문에 밤에 잠에서 깨거나, 발열이 동반되거나, 이전에 다치거나 수술한 부위에 통증이 나타나면 의료진의 평가를 받아야 합니다. 진료를 기다리는 동안에는 통증을 유발하는 운동을 중단하고 무거운 동작으로 스스로 상태를 시험하지 않는 것이 좋습니다.
응급 치료가 필요한 2가지 위험 신호
운동 후 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀 또는 조이는 느낌을 동반한 흉통은 심장이나 폐의 문제와 관련될 수 있습니다. 증상이 저절로 사라지는지 기다리지 말고 운동을 중단한 뒤 응급 구조를 요청하십시오.
두 번째 징후는 심한 근육통, 부기 또는 비정상적인 근력 저하와 함께 차나 콜라처럼 진한 갈색 소변이 나오는 것입니다. 이는 횡문근융해증의 증상일 수 있으므로 긴급한 평가가 필요합니다. 직접 운전하거나 계속 움직이려고 하지 마십시오. 도움을 요청할 때는 방금 수행한 운동, 증상 발생 시점, 복용 중인 약과 기저질환을 알려야 합니다.
근육통을 완화하고 안전하게 운동에 복귀하는 5가지 방법
처음 며칠 동안의 목표는 불편함을 줄이고 적절한 움직임을 유지하며, 너무 일찍 운동에 복귀해 운동 후 근육통이 부상으로 이어지지 않게 하는 것입니다. 모든 사람에게 맞는 단 하나의 방법은 없으며, 회복 속도는 운동 부하, 수면, 영양 및 건강 상태에 따라 달라집니다.
한 번의 평가보다 호전되는 추세가 더 중요하므로 매일 통증 정도와 운동 기능을 기록하십시오. 기능이 악화되거나 위험 신호가 나타나면 자가 회복 계획을 중단하고 의료 지원을 받아야 합니다.
처음 며칠 동안 회복에 도움이 되는 5가지 방법
- 상대적으로 휴식하고, 통증이 있는 근육군을 다시 고강도로 운동하지 않습니다.
- 움직여도 통증이 심해지지 않는다면 가볍게 걷거나 자전거를 탑니다.
- 편안하게 느껴지는 방법에 따라 짧은 시간 온찜질이나 냉찜질을 합니다.
- 가볍게 마사지하거나 폼롤러를 사용하되 날카롭게 아픈 지점을 직접 압박하지 않습니다.
- 충분히 자고 균형 잡힌 식사를 하며 운동량에 맞게 수분을 보충합니다.
스트레칭은 부드럽게 해야 하며 모든 유형의 통증을 없애지는 못합니다. 찌르는 듯한 통증이 생기거나 부기가 심해지거나 기능이 저하되면 즉시 중단하십시오. 또한 강한 마사지를 피하고, 증상을 감춘 채 고강도 운동을 계속하기 위해 임의로 진통제를 복용하지 마십시오.
운동 재개 여부를 결정하는 기능 검사
통증이 뚜렷하게 줄고 부기가 사라졌으며, 날카로운 통증 없이 걷기, 앉았다 일어나기 또는 운동을 모방한 동작을 거의 정상적인 범위로 수행할 수 있을 때만 운동 재개를 고려해야 합니다. 첫 운동은 이전보다 가볍게 하고 이후 24시간 동안 신체 반응을 관찰해야 합니다.
통증을 참으며 운동해서는 안 되지만 가벼운 움직임이 안전하다면 완전히 쉴 필요도 없습니다. 증상이 호전되고 있다면 계속 관찰하면서 부하를 서서히 늘리십시오. 통증이 심해지거나 기능이 저하되면 진료를 예약하십시오. 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀을 동반한 흉통이 나타나거나 심한 근육통과 함께 진한 갈색 소변이 나오면 즉시 응급 구조를 요청하십시오.