근력 운동과 유산소 운동은 남성의 체력을 서로 다르게 향상시킨다
몇 주 동안 꾸준히 운동했는데도 계단 세 층만 오르면 숨이 차거나, 꽤 오래 달릴 수 있는데도 물 한 상자를 들어 올리기 어렵게 느껴지는 경우가 있습니다. 이는 한 가지 방식에 치우쳐 운동하는 남성에게 드물지 않은 상황입니다. 근력 운동은 신체가 더 큰 힘을 내고 부하를 잘 견디도록 하며, 유산소 운동은 심폐 지구력을 발달시킵니다. 각 운동의 역할을 정확히 이해하면 많은 노력을 들이고도 체력의 약점이 그대로 남는 일을 피하고 자신에게 적합한 운동 비율을 선택할 수 있습니다.
남성의 체력은 단순히 근육이나 오래 달리는 능력만을 의미하지 않습니다. 여기에는 근력, 근지구력, 부하를 견디는 능력과 심폐 능력이 포함됩니다. 세계보건기구의 신체 활동 지침에 따르면 성인은 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 강화 운동을 병행해야 합니다(WHO, 2020). 따라서 웨이트 트레이닝과 유산소 운동은 양자택일의 대상이 아니라 서로 보완해야 합니다.
원리상 저항 운동은 신경·근육을 자극하여 신체가 근섬유를 동원하고 부하에 적응하도록 촉진합니다. 반면 유산소 운동은 산소를 공급하고 운반하며 사용하는 능력을 높입니다. 운동 일정이 한쪽으로 지나치게 치우칠 때 문제가 생깁니다. 달리기만 하면 근육 유지에 필요한 자극이 부족할 수 있고, 웨이트 트레이닝만 하면 심폐 지구력을 놓치기 쉽습니다. 해결책은 먼저 자신의 약점을 파악해 우선적으로 보완하고, 다른 운동은 적절한 양으로 유지하는 것입니다.
근력 운동은 근육과 부하를 견디는 능력을 발달시킨다
스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 단련하고, 데드리프트는 바닥에 있는 물건을 들어 올리는 동작을 재현하며, 푸시업과 풀업은 상체의 밀고 당기는 능력을 발달시킵니다. 적절한 자세로 수행하면 저항 운동은 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. ACSM에 따르면 점진적 저항 운동은 뼈 건강과 일상 업무 수행 능력을 유지하는 데도 기여합니다.
결정적인 요소는 처음부터 아주 무거운 중량을 드는 것이 아니라 부하를 통제하면서 점진적으로 높이는 것입니다. 초보자는 세트가 끝났을 때 올바른 자세로 약 2~3회 더 반복할 수 있다고 느껴지는 중량을 선택할 수 있습니다. 동작 범위가 안정적으로 유지되고 신체가 충분히 회복된 경우에만 중량, 반복 횟수 또는 세트 수를 늘리세요. 구체적인 실천 방법은 초보 남성을 위한 근력 운동 가이드에서 더 자세히 확인할 수 있습니다.
유산소 운동은 심폐 지구력과 운동 능력을 높인다
빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기와 수영은 심장, 폐, 순환계가 장시간의 활동에 적응하도록 합니다. WHO에 따르면 규칙적인 유산소 활동은 심폐 체력 향상에 기여합니다. 일상에서는 더 먼 거리를 걷거나 계단을 오를 때 숨이 덜 차는 것으로 이러한 변화를 확인할 수 있습니다.
그렇다면 유산소 운동은 남성의 체력 향상에 도움이 될까요? 그렇습니다. 특히 지구력 향상에 효과적이지만, 근육 증가에 필요한 저항 운동과 동일한 수준의 자극을 제공하지는 않습니다. 중간 강도의 지속적 유산소 운동은 운동 시간을 누적하기에 적합합니다. HIIT는 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 수행하므로 시간을 절약할 수 있지만 회복 부담이 더 큽니다. ACSM에 따르면 강도는 기존 운동 능력과 건강 상태를 바탕으로 선택해야 하며, 모든 운동에 HIIT를 포함할 필요는 없습니다.
6가지 기준에 따른 두 운동법 비교
아래 표는 두 운동법의 실질적인 차이를 보여줍니다. 이는 선택을 위한 기본 틀이며 모든 사람에게 적용되는 엄격한 규칙은 아닙니다.
근력 운동과 유산소 운동 비교
기준 | 근력 운동 | 유산소 운동 |
|---|---|---|
주요 목표 | 힘 생성, 부하 견디기 | 장시간 운동 유지 |
두드러진 적응 | 신경·근육 | 심폐 기능 |
근육에 미치는 영향 | 근육 성장 자극 | 제한적인 자극 |
심폐 지구력 | 간접적인 영향 | 직접적인 영향 |
회복 | 부하와 근육군에 따라 달라짐 | 시간과 강도에 따라 달라짐 |
지방 감량에서의 역할 | 근육 유지 지원 | 에너지 소비 증가 |
지방 감량은 여전히 주로 에너지 균형에 달려 있습니다. 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고, 근력 운동은 에너지 섭취를 제한하는 동안 제지방량을 유지하는 데 기여합니다. 이러한 견해는 2010년 Nutrition Reviews에 발표된 Weinheimer 등의 체계적 문헌고찰과도 일치합니다. 따라서 현재 목표를 해결하는 운동법을 우선하고, 나머지 운동법으로 전반적인 체력을 보완하세요.
남성의 3가지 체력 목표에 따른 운동 비율
하나의 공통 운동 일정이 근육 증가, 지방 감량, 장거리 달리기 준비를 원하는 사람 모두에게 동시에 적합할 수는 없습니다. 운동 세션의 비율은 주요 목표, 경험과 가용 시간에 따라 정해야 합니다. 활동량이 적거나 과체중인 사람, 부상 또는 기저질환이 있는 사람은 가볍게 시작해야 합니다. WHO는 권장 활동량에 도달하지 못한 사람에게 적은 양부터 시작해 빈도, 강도와 시간을 점차 늘릴 것을 권고합니다(WHO, 2020).
한 번의 운동에서 두 가지를 병행한다면 체력이 충분할 때 가장 중요한 운동부터 수행하세요. 두 운동 모두 강도가 높다면 서로 다른 날로 나누는 것이 좋습니다. 아래의 주당 운동 횟수 범위는 이 글에서 제안하는 실천 지침이며 모든 사람에게 의무적으로 적용되는 권고가 아닙니다. 신체의 적응 여부를 결정하는 것은 전체 운동량, 영양, 수면과 회복 능력입니다.
근육 증가에는 주 3~4회의 근력 운동을 우선한다
근육 증가가 목표라면 이 글에서는 주 3~4회의 저항 운동을 실시하고, 큰 근육군을 단련하며 부하를 단계적으로 높이는 방안을 제안합니다. 심폐 체력을 유지하면서 피로가 지나치게 쌓이지 않도록 빠르게 걷기 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 주 1~3회, 회당 20~30분 추가할 수 있습니다. 이러한 구성도 회복 능력에 맞게 조정하고 WHO(2020)의 일반적인 신체 활동 권고에 부합하도록 해야 합니다.
한 번에 함께 운동한다면 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 좋습니다. 길거나 강도가 높은 유산소 운동은 몇 시간의 간격을 두거나 다른 날로 옮길 수 있습니다. 유산소 운동이 자동으로 근손실을 일으키는 것은 아닙니다. Wilson 등이 2012년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표한 문헌고찰에 따르면 간섭 효과는 운동 유형, 빈도와 시간에 따라 달라집니다. 에너지 부족, 부적절한 단백질 섭취, 과도한 유산소 운동과 수면 부족을 더 주의해야 하는 경우가 많습니다.
지방 감량에는 주 2~4회의 유산소 운동을 병행한다
이 글에서 제안하는 실천 지침에 따르면 지방 감량을 원하는 사람은 활동 수준과 회복 능력에 따라 주 2~4회의 유산소 운동과 주 2~3회의 근력 운동을 유지할 수 있습니다. 이는 의무적인 빈도가 아닙니다. WHO(2020)는 성인이 유산소 활동량을 누적하고 주 2일 이상 근력 강화 운동을 실시할 것을 권고합니다. 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고, 저항 운동은 체중을 관리하는 동안 신체가 근육을 계속 유지할 이유를 제공합니다.
하지만 잠깐만요. 유산소 운동만으로 조절되지 않는 식단을 완전히 상쇄할 수는 없습니다. American College of Sports Medicine의 합의문에 따르면 체중 관리에는 운동과 에너지 섭취 조절을 병행해야 합니다. 주 2회의 걷기에서 갑자기 주 5회의 고강도 달리기로 늘려서는 안 됩니다. 적합한 식단을 구성하려면 남성을 위한 지방 감량 및 근육 유지 영양 가이드도 참고할 수 있습니다.
지구력 향상에는 주 3~5회의 유산소 운동을 우선한다
지구력이 목표라면 이 글에서는 주 3~5회의 유산소 운동을 제안하며, 대부분의 운동 시간은 중간 강도로 구성합니다. 이 빈도는 WHO(2020)의 전체 유산소 운동 시간 권고와 개인의 회복 능력에 맞게 조정해야 합니다. CDC가 안내하는 ‘말하기 테스트’를 활용할 수 있습니다. 중간 강도에서는 말할 수 있지만 노래하기는 어렵고, 고강도에서는 숨을 쉬기 전 몇 마디만 할 수 있습니다.
한 번에 함께 운동한다면 지구력이 우선일 때 유산소 운동부터 하세요. 근육과 부하를 견디는 능력을 지원하기 위해 주 2회 정도의 근력 운동도 여전히 필요하며, 이는 주 2일 이상 근력 강화 운동을 하라는 WHO(2020)의 권고와 일치합니다. 각 단계에서는 시간이나 강도 중 하나만 늘려야 하며, 두 가지를 동시에 늘려 통증과 피로가 누적되고 운동 일정이 중단되는 일을 피해야 합니다.
남성 체력 향상을 위한 7일 운동 일정
고강도 운동을 연속으로 하면 회복 능력이 저하되기 쉽습니다. 유산소 운동만 하면 근육 자극이 부족하고, 웨이트 트레이닝만 하면 심폐 능력을 놓치게 됩니다. 아래의 주 3회 근력 운동, 주 2회 유산소 운동, 하루의 가벼운 활동과 하루의 휴식으로 구성된 일주일 일정은 이 글에서 제안하는 실천 지침이며 모든 사람에게 의무적인 일정은 아닙니다. 4주 후에는 체중만 보기보다 부하, 반복 횟수, 유산소 운동 시간, 숨이 차는 정도와 회복 상태를 평가해야 합니다.
심혈관 질환, 고혈압, 흉통, 어지럼증, 부상이 있거나 장기간 운동하지 않은 사람은 강도를 높이기 전에 의사 또는 자격을 갖춘 전문가와 상담해야 합니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 7일 구성
월요일: 전신 근력 운동, 45~60분.
화요일: 중간 강도 유산소 운동, 20~30분.
수요일: 전신 근력 운동, 45~60분.
목요일: 걷기와 가벼운 회복 활동.
금요일: 전신 근력 운동, 45~60분.
토요일: 중간 강도 유산소 운동, 몸 상태에 맞게 조정.
일요일: 휴식하고 새로운 한 주 준비.
근력 운동 45~60분과 유산소 운동 20~30분은 이 글에서 제안하는 실천 시간이며, 기존 운동 능력과 회복 가능성에 따라 줄이거나 조정해야 합니다. 근력 운동에서는 스쿼트, 힙 힌지 동작, 푸시업, 당기기 동작과 플랭크를 선택할 수 있습니다. 부하보다 자세를 우선하세요. 초보자를 위한 안전한 스쿼트, 푸시업 및 플랭크 자세 가이드는 자세를 더 잘 제어하는 데 도움이 됩니다.
운동 순서는 주요 목표에 따라 달라진다
원칙은 매우 명확합니다. 근육이나 근력을 늘리고 싶다면 웨이트 트레이닝을 먼저 하고, 지구력을 높이고 싶다면 유산소 운동을 먼저 하며, 전반적인 건강을 위해 운동한다면 순서를 번갈아도 됩니다. 두 운동 모두 강도가 높다면 운동 세션을 분리하고, 운동 성과가 떨어지고 있다면 하체 운동 직전이나 직후에 HIIT를 배치하지 마세요.
오래 지속되는 근육통, 수면 부족 또는 운동 부하 감소는 조정이 필요하다는 신호입니다. 유산소 운동 시간을 줄이거나 달리기를 가벼운 자전거 타기로 바꾸거나 휴식일을 하루 추가하세요. 회복은 운동 사이의 빈 시간이 아니라 신체가 운동 자극에 적응하는 시간입니다.
4주 후 발전을 추적하는 세 가지 지표
이전에는 열심히 운동하면서도 어느 부분에서 발전하고 있는지 몰랐을 수 있습니다. 4주 동안 기록하면 상황이 더 명확해집니다. 근력은 중량이나 올바른 자세로 수행한 반복 횟수로 측정하고, 지구력은 같은 거리를 이동할 때 숨이 덜 차는 것으로 확인하며, 회복 상태는 수면, 통증과 운동 전 준비 상태에 반영됩니다.
여러 지표가 몇 차례 연속으로 함께 악화된다면 무리하게 고강도 운동을 계속하기보다 운동량을 줄이세요. 방향성 없는 운동 일정에서 균형 잡힌 체력으로 나아가는 구체적인 방법은 우선순위 목표 하나를 정하고, 7일 일정을 4주 동안 실천하며 매 운동을 기록하는 것입니다. 그런 다음 실제 결과를 바탕으로 근력 운동과 유산소 운동의 비율을 조정하세요.
근육 증가, 지방 감량 또는 지구력 향상 중 주요 목표를 선택한 다음, 7일 일정을 4주 동안 실천하고 지표를 다시 평가하세요. 근육 증가가 우선이라면 초보 남성을 위한 근력 운동 가이드를 이어서 확인하고, 체중 관리가 우선이라면 지방 감량 및 근육 유지 영양 가이드를 확인하세요.
참고 자료
World Health Organization. 신체 활동 및 좌식 행동에 관한 WHO 지침. WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine 공식 입장: 건강한 성인을 위한 저항 운동의 점진적 모델. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. 성인의 체중 감량 및 체중 재증가 예방을 위한 적절한 신체 활동 중재 전략. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333