나한과는 식단의 당류 섭취를 어떻게 줄이는 데 도움이 될까요?

모그로사이드의 강한 단맛을 활용한 나한과 당류 줄이기

아침 커피에 설탕 한 스푼, 오후 차에 두 스푼, 여기에 요구르트와 디저트에도 설탕을 조금씩 넣으면 소량이라도 금세 누적될 수 있습니다. 많은 사람이 당류를 줄이고 싶어 하지만 음료가 밍밍하고 덜 맛있어지면 꾸준히 실천하기 어렵습니다. 나한과는 보다 현실적인 대안을 제공합니다. 첨가하는 설탕을 조금씩 대체해 익숙한 단맛을 유지하면서 단맛에 대한 선호도를 점차 낮출 수 있습니다.

그러나 나한과는 조리법에서 유리당을 줄이는 데만 도움을 줍니다. 과자, 청량음료 또는 정제 탄수화물을 자주 섭취하는 식습관을 상쇄할 수는 없습니다. 2015년에 발표된 자료의 “권고 사항”에 따르면 유리당은 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만이어야 하며, 5% 미만으로 줄이면 건강상 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 2,000kcal 식단에서 5%는 약 당류 25g에 해당합니다. 정확하게 적용하려면 유리당에 관한 내용과 영양성분표에서 당류 함량을 읽는 방법도 참고하는 것이 좋습니다.

모그로사이드는 적은 양으로도 단맛을 냅니다

모그로사이드는 나한과 특유의 단맛을 내는 배당체군이며, 그중 모그로사이드 V는 흔히 추출물의 지표 성분으로 사용됩니다. 2011년 FDA GRAS 고시 제359호의 “나한과 추출물” 설명에서는 모그로사이드가 풍부한 추출물이 순도, 식품 바탕 성분 및 관능평가 방법에 따라 자당보다 약 100~250배 달 수 있다고 밝히고 있습니다. 이 감미도 범위는 해당 자료에 설명된 추출물에 적용되는 것으로, 모든 건조 과실이나 혼합 제품에 해당하는 것은 아닙니다.

높은 감미도는 유용한 특성입니다. 적은 양으로 더 많은 양의 사탕수수 설탕을 대체할 수 있어, 제제에 열량을 내는 부원료가 상당량 들어 있지 않다면 당류와 에너지 섭취를 줄일 수 있습니다. 이는 원료 대체에 따른 이점이지 혈당을 낮추는 작용이 아닙니다. 따라서 모그로사이드를 질병 관리용 활성 성분으로 보기보다는 전체 조리법을 평가해야 합니다.

건조 나한과와 나한과 감미료는 동일하지 않습니다

2016년에 발표된 “식품첨가물 규격 개요”, FAO JECFA 모노그래프 19의 “나한과 추출물” 각론 중 “정의”와 “함량 분석” 항목은 모그로사이드 추출물을 성분과 함량 기준에 따라 표준화된 것으로 설명하며, 건조 과실을 표준화된 감미료로 설명하지는 않습니다. 제품을 구매할 때 아래 세 가지 형태는 서로 다른 제품으로 보아야 합니다.

나한과 형태별 비교

나한과에 모그로사이드뿐 아니라 포도당과 과당도 들어 있다는 설명은 2019년에 발표된 종설 “Siraitia grosvenorii (Swingle) C. Jeffrey: 식물화학, 약리학, 약동학 및 독성에 관한 고찰”의 화학 성분 항목에서 뒷받침됩니다. 이 설명은 과실 원료의 성분에 관한 것으로, JECFA 각론에 따라 표준화된 모그로사이드 추출물에까지 확대 적용해서는 안 됩니다. 따라서 건조 과실을 달인 물은 정제 추출물과 동일하지 않습니다. 혼합 제품의 경우 포도당, 말토덱스트린, 에리스리톨 또는 사탕수수 설탕이 에너지, 탄수화물 및 식후 반응을 바꿀 수 있습니다. 판단을 좌우하는 것은 여전히 성분표와 표시된 1회 섭취량입니다.

나한과로 설탕을 올바르게 대체하는 4단계

하루 동안 섭취하는 설탕을 한꺼번에 모두 대체하면 입맛이 지나치게 크게 달라지고 조리법의 균형도 쉽게 무너질 수 있습니다. 더 지속 가능한 방법은 공급원별로 하나씩 바꾸는 것입니다. 먼저 음료에 넣는 설탕부터 시작한 다음 요구르트와 오트밀로 넘어가고, 마지막으로 제과류를 조정합니다. 장기적인 목표는 설탕에 대한 의존을 다른 감미료로 옮기는 것이 아니라 더 은은한 단맛에 익숙해지는 것입니다.

1단계와 2단계: 당류 공급원을 파악한 뒤 적합한 형태 선택하기

1단계: 3~7일 동안 차, 커피 및 음식에 넣는 설탕의 스푼 수를 기록하고, 포장식품의 1회 섭취량과 총탄수화물 및 당류도 확인합니다. 이러한 간단한 기록은 가장 큰 공급원을 파악하는 데 도움이 됩니다. 가끔 먹는 음식에 든 극소량의 당류보다 설탕 세 스푼을 넣은 커피 한 잔을 먼저 개선하는 것이 좋습니다.

2단계: 물에 끓여 마실 때는 건조 과실을 선택하고, 정확한 계량이 필요할 때는 환산 지침이 명확한 추출물을 선택합니다. 분말 제품은 함량이 많은 순서대로 표시된 원재료명을 읽으십시오. 포도당, 말토덱스트린 또는 설탕이 목록의 첫머리에 있다면 순수 추출물이 아닙니다. 이 단계에서는 순수 나한과 추출물과 혼합 감미료를 구별하는 방법이 도움이 됩니다.

3단계와 4단계: 조금씩 대체한 뒤 당류 섭취량 측정하기

3단계: 차, 커피, 요구르트 또는 오트밀에 넣는 설탕을 약 25~50% 줄인 뒤 제조사의 지침에 따라 나한과를 조금씩 추가합니다. 며칠 후 입맛에 맞으면 단맛을 더 낮춥니다. 다만 제과에서 설탕은 수분 유지, 색 형성 및 구조 유지 역할도 하므로 부피 기준으로 1:1 대체해서는 안 됩니다. 검증된 조리법을 사용하거나 부피를 형성하는 다른 원료까지 함께 조정하십시오.

4단계: 1~2주 후 실제 유리당 섭취량과 총탄수화물을 그램 단위로 합산합니다. 동시에 맛, 소화 상태 및 편의성도 기록합니다. 크게 줄였다가 곧바로 이전 습관으로 돌아가는 방식보다 적당히 줄이면서 매일 유지하는 방법이 대체로 더 현실적입니다.

나한과를 사용할 때는 숨은 당류를 피하고 혈당을 이해해야 합니다

흔한 문제는 혼합 감미료와 곁들여 먹는 음식이 여전히 탄수화물을 제공하는데도 “설탕을 끊었다”고 느끼는 것입니다. 이러한 안도감 때문에 제과류, 우유 또는 음료 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 해결 방법은 원재료, 기준 1회 섭취량 및 총탄수화물이라는 세 가지 정보를 대조한 뒤 실제 사용량에 맞춰 계산하는 것입니다.

나한과는 첨가당을 줄이는 데 도움을 줄 수 있지만, 모든 경우에 체중 감량이나 당뇨병 관리로 이어지는 것은 아닙니다. 미국당뇨병학회의 “당뇨병 진료 표준—2024” 중 제5장 “건강 결과 개선을 위한 긍정적인 건강 행동과 웰빙 촉진”에서는 혈당 관리를 위해 전체 식사 패턴, 탄수화물 섭취량, 신체 활동 및 약물 사용 계획을 모두 고려해야 한다고 강조합니다. 치료 중인 사람은 식단을 크게 바꾸기 전에 의사 또는 영양 전문가와 상담해야 합니다.

설탕 대체 효과를 떨어뜨리는 세 가지 실수

첫 번째 실수는 건조 나한과를 달인 물을 열량이 거의 없는 추출물처럼 제한 없이 마시는 것입니다. 두 번째 실수는 포장 전면의 “나한과”라는 문구만 보고 뒷면에 표시된 포도당이나 말토덱스트린을 간과하는 것입니다. 세 번째 실수는 음식을 계속 지나치게 달게 먹어 미각이 적응할 기회를 주지 않는 것입니다. 이를 해결하려면 사용량을 명확히 계량하고 몇 주에 걸쳐 단맛을 단계적으로 낮추어야 합니다.

당뇨병 환자도 총탄수화물을 계속 확인해야 합니다

모든 나한과 제품이 동일한 혈당 반응을 일으키는 것은 아닙니다. 제5장의 영양요법 항목에 따르면 식후 반응은 부원료, 사용량 및 전체 식사 구성에도 좌우됩니다. 환자는 적은 양부터 시험하고 전문가가 세운 계획에 따라 혈당을 모니터링하며 개인적인 소화 반응을 기록해야 합니다.

이 식품은 의약품이 아니며 질병 치료제를 대체할 수 없습니다.

이전에는 미처 의식하지 못한 채 차, 커피 및 디저트에 설탕 몇 스푼을 쉽게 넣곤 했습니다. 위의 네 단계를 적용하면 당류 섭취량을 측정할 수 있고, 표시사항에 따라 제품을 선택하며, 입맛도 점차 적응하게 됩니다. 오늘부터 익숙한 음료 하나로 시작해 보십시오. 현재 설탕 사용량을 기록하고 25% 줄인 뒤 적합한 형태의 나한과를 선택하여 일주일 후 다시 평가하십시오.