운동 후 수분과 전해질 보충이 필요한 5가지 신호
힘이 들지 않을 것 같은 장거리 이동도 차에서 내릴 때 입이 마르고 머리가 무거우며 온몸이 녹초가 된 듯한 상태를 유발할 수 있습니다. 에어컨은 공기를 건조하게 만들고, 화장실에 가려고 차를 세우는 것이 번거로워 물을 적게 마시게 되는 데다 더운 날씨와 짐을 나르는 일로 체액 손실이 계속됩니다. 큰 물 한 병을 급히 마신 뒤 충분하다고 생각하기보다, 신호를 일찍 알아차리고 올바르게 보충해야 몸이 더 원활하게 회복될 수 있습니다.
문제는 땀으로 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 염소도 손실된다는 점입니다. 계속 참고 버티면 피로가 심해지고 집중력이 떨어지거나 근육 경련이 생길 수 있습니다. 반대로 나트륨 손실량이 상당할 때 짧은 시간 안에 생수만 아주 많이 마시는 것도 적절하지 않을 수 있습니다. 손실량은 체질, 온도, 습도, 활동 강도와 시간에 따라 달라지므로 수분 보충 계획은 개인에게 실제로 나타나는 신호를 바탕으로 세워야 합니다.
갈증, 어지럼증과 소변량 감소는 체액 부족의 신호
흔히 나타나는 다섯 가지 신호는 갈증 또는 구강 건조, 평소와 다른 피로감, 두통, 어지럼증, 소변량 감소 또는 진한 소변색입니다. 비타민 B군, 비트, 일부 약물과 식품도 소변색을 바꿀 수 있으므로 소변색만 보지 말고 이러한 신호를 함께 살펴야 합니다. 장거리 이동 후 집중하기 어렵고 여러 시간 동안 소변을 보지 않았다면 휴식을 취하면서 체액을 서서히 보충해야 한다는 신호입니다.
일어설 때 현기증이 나거나 심장이 빨리 뛰고, 의식 혼란, 실신, 뜨거운 피부, 지속적인 구토 또는 높은 체온이 나타나면 활동을 멈추고 의료 지원을 받으십시오. 열사병이 의심되면 응급 구조를 요청하고 환자를 서늘한 곳으로 옮긴 뒤 옷을 느슨하게 하고 도움을 기다리는 동안 몸을 식혀야 합니다. 의식이 흐릿한 사람은 물을 마시다가 기도로 넘어갈 수 있으므로 억지로 물을 먹이지 마십시오.
체중으로 운동 후 수분 손실량 추정하기
가능하다면 비슷한 복장을 하고 같은 체중계로 운동 전후의 체중을 측정하십시오. 감소한 체중 1kg은 대략 체액 1리터에 해당하지만, 더 정확히 추정하려면 운동 중 마신 물의 양은 더하고 배출한 소변량은 빼야 합니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이 1.2kg 감소했다면 체중의 약 2%를 잃은 것입니다. 이는 상당한 수준의 수분 손실이므로 휴식을 취하고 계획적으로 체액을 보충해야 합니다.
장거리 이동 중 체중계가 없다면 갈증, 소변 횟수, 소변색, 의식이 또렷한 정도와 정상적으로 일어나 걸을 수 있는지를 종합해 판단하십시오. 신호 하나만으로 결론을 내릴 수는 없지만 여러 신호가 동시에 나타나면 휴식을 미뤄서는 안 됩니다.
수분과 전해질을 올바르게 보충하는 3단계
실질적인 과정은 부족한 체액량 추정, 나누어 마시기, 적절한 나트륨 보충의 세 가지를 순서대로 진행하는 것입니다. 목표는 고정된 수치에 얽매이는 것이 아니라 갈증, 복부 상태와 소변량을 관찰하면서 서서히 회복하는 것입니다. 나트륨과 포도당은 장에서 수분 흡수를 도울 수 있지만, 지나치게 달거나 농도가 너무 높은 음료는 특히 몸이 덥고 피곤할 때 복부 팽만을 일으키기 쉽습니다.
성분 표시, 희석 방법과 유통기한이 명확한 제품을 우선적으로 선택하십시오. 경기나 장거리 이동 중에는 완전히 새로운 맛이나 조성의 제품을 시도하기보다 이전에 문제없이 섭취했던 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 사소해 보이지만 이동 중 메스꺼움을 예방할 수 있는 중요한 사항입니다.
1·2단계: 부족한 체액량을 추정한 뒤 조금씩 마시기
감소한 체중을 바탕으로 회복하는 몇 시간 동안 손실된 체중 1kg당 체액 약 1.25~1.5리터를 참고 목표로 삼을 수 있습니다. 몸에서 배출이 계속되므로 이는 처음 부족했던 양보다 많습니다. 예를 들어 체중이 1kg 줄었다고 해서 즉시 1.5리터를 마셔야 한다는 뜻은 아닙니다. 여러 번 나누어 마시고 갈증, 식사와 소화 가능한 정도에 따라 조절하십시오.
몇 분 안에 많은 양을 한꺼번에 마시는 것보다 조금씩 규칙적으로 마시는 편이 더 편안합니다. 메스꺼움이나 복부 팽만이 생기거나 어지럼증이 심해지면 마시기를 중단하고 서늘한 곳에서 휴식한 뒤 상태를 다시 확인하십시오. 장거리 이동 후에는 구간별로 나누어 마시고, 갈증이 심해지기 전에 보충하며 이후 몇 시간 동안 계속 소변 상태를 관찰할 수 있습니다.
3단계: 음료와 식사로 전해질 보충하기
가볍고 짧은 활동으로 땀을 많이 흘리지 않았다면 일반적으로 생수와 평소 식사만으로도 필요한 양을 충족할 수 있습니다. 운동 시간이 길거나 땀을 많이 흘렸을 때, 날씨가 덥거나 활동을 계속해야 할 때는 전해질 음료를 더 고려할 만합니다. 코코넛워터는 가벼운 탈수에 사용할 수 있지만 일반적으로 나트륨 함량이 높지 않습니다. 우유는 운동 후 체액, 탄수화물과 단백질을 함께 보충해 주지만 유당을 잘 소화하지 못하는 사람에게는 적합하지 않습니다.
또한 나트륨이 적당히 들어 있는 국이나 수프 한 그릇 또는 익숙한 음식도 음료와 함께 섭취하면 좋습니다. 감으로 소금을 많이 추가하지 마십시오. 커피, 에너지 음료와 술도 물 대신 마셔서는 안 되며, 특히 술은 회복을 방해할 수 있습니다.
전해질 보충 시 피해야 할 4가지 실수
첫 번째 실수는 장시간 땀을 흘렸는데도 짧은 시간 안에 생수만 아주 많이 마시는 것입니다. 이는 복부 팽만을 유발하기 쉬우며 극단적인 상황에서는 혈중 나트륨 농도를 낮추는 데 영향을 줄 수 있습니다. 두 번째 실수는 식사용 숟가락으로 용액을 직접 타거나, 눈대중으로 포장을 나누거나, 정해진 물의 양을 바꾸는 것입니다. 농도가 너무 높거나 너무 낮으면 모두 용액이 원래 정해진 비율에서 벗어나게 됩니다.
세 번째 실수는 장이 평소보다 민감한 경기나 이동 도중에 낯선 제품을 시도하는 것입니다. 마지막 실수는 체중, 땀의 양, 날씨, 복용 중인 약과 기저질환을 고려하지 않은 채 다른 사람의 계획을 그대로 따르는 것입니다. 똑같이 두 시간 동안 걸어도 한 사람은 옷이 약간 축축해지는 데 그치지만, 다른 사람은 흠뻑 젖고 옷깃에 하얀 소금 자국이 생길 수 있습니다.
생수와 전해질 음료는 상황에 맞게 선택해야 한다
운동할 때마다 반드시 전해질 음료를 마셔야 한다고 단정하지 마십시오. 가벼운 산책 후에는 생수와 식사만으로 회복할 수 있지만, 더운 날씨에 장거리를 달릴 때는 나트륨에 더 주의해야 합니다. 구토나 설사로 인한 탈수 때문에 경구수분보충액을 사용한다면 반드시 한 포 전체를 라벨에 적힌 정확한 양의 물에 타야 합니다. 눈대중으로 나누어 사용하거나 우유, 과일주스 또는 미네랄워터에 섞어서는 안 됩니다.
그리고 가장 중요한 점은 전해질을 많이 섭취한다고 더 빨리 회복되는 것은 아니라는 사실입니다. 섭취량은 짠맛이나 포장 광고가 아니라 손실된 체액, 식사량과 신체 반응을 바탕으로 정해야 합니다.
신장질환과 심혈관질환이 있다면 별도의 계획이 필요하다
신장질환, 심부전, 고혈압, 당뇨병이 있거나 이뇨제를 복용하는 사람은 체액, 나트륨, 칼륨과 당의 제한량을 의사에게 문의해야 합니다. 어린이, 고령자, 임산부와 저나트륨혈증을 겪은 적이 있는 사람도 건강한 성인용 공식을 획일적으로 적용해서는 안 됩니다.
이전에는 차에서 내리거나 운동을 마쳤을 때 입이 마르고 어지러워도 물을 얼마나 마셔야 할지 몰랐을 수 있습니다. 오늘부터는 더 안전한 과정으로 바꾸십시오. 신호를 관찰하고 가능하면 운동 전후로 체중을 측정하며, 적절한 음료를 조금씩 마신 뒤 상태를 다시 확인하십시오. 의식 혼란, 실신, 호흡곤란, 흉통이 나타나거나 음료를 마실 수 없다면 집에서 계속 스스로 체액을 보충하지 말고 즉시 진료를 받으십시오.