더운 계절에 기력이 떨어지면 수분과 전해질 보충이 우선입니다
햇볕 아래에서 잠깐만 이동해도 옷이 땀에 흠뻑 젖고, 머리가 지끈거리며 팔다리에 힘이 빠질 수 있습니다. 이때 흔히 “기력을 되찾기” 위해 비타민제를 바로 찾곤 합니다. 하지만 땀을 많이 흘린 뒤 나타나는 갈증, 어지럼증 또는 집중력 저하는 대개 수분 및 전해질 손실을 시사하며, 반드시 몸에 비타민이 부족하다는 뜻은 아닙니다.
땀으로 수분과 나트륨, 염화물이 함께 배출됩니다. 손실된 양을 적절히 보충하지 않으면 순환 혈액량과 체온 조절 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 비타민만 복용하면 갈증, 근력 저하 또는 어지럼증이 계속될 수 있으며, 심지어 보충제의 부작용 때문에 실제 원인을 파악하기 어려워질 수도 있습니다.
따라서 무리한 활동을 중단하고 통풍이 잘되는 시원한 곳으로 이동해 몸을 식힌 뒤 수분을 보충하는 것이 올바른 순서이며, 이후 다양한 식품으로 구성된 식사를 유지해야 합니다. 보충제는 식단만으로 필요량을 충족하지 못하거나 결핍 위험이 있거나 의료진의 권고를 받은 경우에만 사용해야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 열탈진과 열사병을 구분하는 일입니다. 열사병은 응급상황이기 때문입니다.
탈수 징후는 대개 열탈진보다 먼저 나타납니다
갈증, 구강 건조, 소변량 감소 또는 짙은 소변, 피로, 두통, 근육 경련과 집중력 저하는 조기에 대처해야 할 신호입니다. 활동을 멈추고 시원한 곳으로 이동해 옷을 느슨하게 한 다음 물을 조금씩 마시십시오. 몸에 열이 계속 축적될 수 있으므로 달리기나 야외 작업을 끝까지 마치려고 무리하지 마십시오.
심한 피로, 메스꺼움, 식은땀, 어지럼증 또는 빠른 심박이 나타나면 환자를 쉬게 하고 몸을 식히면서 면밀히 관찰해야 합니다. 체온이 매우 높으면서 혼란, 언어 장애, 경련 또는 실신이 동반되면 즉시 응급 구조를 요청하십시오. 의식이 흐린 사람에게 억지로 물을 마시게 하지 말고 비타민이 효과를 내기를 기다려서도 안 됩니다.
더운 계절의 전해질은 필요한 상황에만 올바르게 사용하면 됩니다
가벼운 활동을 짧은 시간 동안 하고 평소처럼 식사하고 있다면 일반 물이 대개 적절한 선택입니다. 심한 갈증이 날 때까지 기다리지 말고 물을 조금씩 꾸준히 마시되, 단시간에 지나치게 많은 양을 억지로 마실 필요는 없습니다.
전해질 용액은 장시간 운동하거나 땀을 많이 흘리거나 오랫동안 야외에서 일할 때, 또는 구토나 설사로 체액을 잃었을 때 도움이 될 수 있습니다. 제품 표시에 적힌 비율대로 정확히 희석해야 합니다. 더 진하게 탄다고 회복이 빨라지는 것은 아니며 오히려 불편한 증상을 일으킬 수 있습니다. 심장질환, 신장질환, 고혈압이 있거나 나트륨 또는 수분 섭취를 제한해야 하는 사람은 자주 사용하기 전에 의료진과 상담해야 합니다.
여름철 비타민과 대사를 돕는 4가지 미네랄
수분을 올바르게 보충한 뒤에야 전체적인 영양 관리 차원에서 비타민과 미네랄을 고려해야 합니다. 비타민 B군은 에너지 대사 과정에 관여하고 비타민 C는 항산화 기능 유지에 기여합니다. 하지만 이들이 즉각적인 에너지를 만들어 주는 것은 아니며, 물이나 수면 또는 영양이 충분한 식사를 대신할 수도 없습니다.
비타민 B군과 C는 수용성이므로 일반적으로 일부 지용성 비타민보다 체내 저장 능력이 제한적입니다. 이는 식사를 통해 꾸준히 섭취해야 한다는 뜻이지, 매일 고용량을 복용해야 한다는 의미는 아닙니다. 필요량보다 많이 복용한다고 효과가 더 커지는 것도 아닙니다.
더운 계절에 주로 관심을 받는 네 가지 미네랄은 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 칼슘입니다. 이들은 체액 균형, 신경 전달 및 근육 수축과 관련되지만 서로 균형을 이루어야 합니다. 피로감이나 근육 경련만을 근거로 특정 성분 하나만 보충하면 탈수, 과도한 운동 또는 질환과 같은 원인을 놓칠 수 있습니다.
하루 동안 다양한 음식을 먹으면 여러 미량영양소를 충족할 수 있습니다
기억하기 쉬운 식판 구성법은 약 절반을 채소와 과일로, 4분의 1을 단백질이 풍부한 식품으로, 나머지 4분의 1을 곡물이나 뿌리채소로 채우는 것입니다. 식단이 한 가지 영양 공급원에 의존하지 않도록 생선, 달걀, 살코기, 콩류와 유제품을 번갈아 섭취해야 합니다.
예를 들어 아침에는 달걀과 빵, 우유를 먹고, 점심에는 밥, 생선, 데친 채소를 먹을 수 있습니다. 간식으로는 오렌지나 수박을 먹고, 저녁에는 두부와 살코기, 국 한 그릇을 곁들일 수 있습니다. 오이, 토마토, 자몽과 잎채소는 수분과 식이섬유를 함께 제공하지만 물을 완전히 대신할 수는 없습니다.
미네랄 보충은 식단과 결핍 위험을 바탕으로 결정해야 합니다
칼륨은 채소, 과일과 콩류에 풍부하고, 마그네슘은 견과류와 씨앗류, 콩류 및 통곡물에 들어 있으며, 칼슘은 유제품, 뼈째 먹는 생선 또는 영양 강화 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 나트륨은 일반적으로 소스류, 가공식품과 일상적인 식사에 이미 상당량 들어 있습니다.
따라서 스포츠음료나 소금 정제를 매일 청량음료처럼 섭취해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 불필요한 당분이나 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다. 장기간 식이 제한을 하는 사람, 고령자, 소화기 질환이 있는 사람 또는 영양소 흡수에 영향을 미치는 약을 복용하는 사람은 의사와 상담해야 합니다. 필요한 경우 감에 따라 여러 제품을 구매하기보다 식단 평가와 적절한 검사를 받는 편이 더 신뢰할 만합니다.
5단계 체크리스트로 안전하게 비타민 보충하기
위험은 대개 비타민 한 알을 지침대로 복용하는 데 있는 것이 아니라 잘못된 문제에 사용하는 데 있습니다. 즉, 수분과 전해질 대신 비타민을 먹거나, 여러 제품을 중복 복용하거나, 임의로 복용량을 늘리거나, 질환의 징후를 무시하는 경우입니다. 부적절하게 복용하면 메스꺼움, 두통, 설사, 쇠약감 또는 부정맥이 나타날 수 있으며, 이를 더위로 인한 기력 저하로 오인할 수 있습니다.
보충제를 복용하기 전에 매번 확인할 수 있도록 다음 체크리스트를 저장해 두십시오.
- 어떤 제품이든 복용하기 전에 탈수 여부와 위험 신호를 평가합니다.
- 식단을 점검하여 부족할 가능성이 있는 영양소를 확인합니다.
- 제품 표시에서 1회 복용량당 함량과 영양성분 기준치 대비 비율을 확인합니다.
- 현재 복용 중인 모든 정제, 분말과 음료를 통한 총섭취량을 합산합니다.
- 복용 중인 약과 기저질환을 검토하고 사용 후 반응을 관찰합니다.
보충제 복용 시 불편을 줄이는 방법
첫 두 단계를 거친 후에는 식단에서 부족한 부분만 보완하는 제품을 선택하십시오. 세 번째와 네 번째 단계에서는 한 알의 함량과 1회 복용량 전체의 함량을 명확히 구분하고, 종합비타민제와 미네랄 보충제, 영양 강화 음료 사이에 중복되는 성분이 있는지 확인해야 합니다.
복용 지침을 따르십시오. 제품 표시에서 허용한다면 위장 자극을 줄이기 위해 식사와 함께 복용할 수 있습니다. 아침이나 저녁에 복용하면 항상 흡수가 더 잘된다고 단정하지 마십시오. 복용 시점은 성분, 용량과 전문가의 조언에 따라 달라지며, 입소문으로 전해지는 요령보다 꾸준히 정량을 복용하는 것이 더 중요합니다.
먼저 확인해야 할 약물 상호작용과 증상
마지막 단계에서는 복용 중인 모든 약, 건강기능식품과 기저질환 목록을 의사나 약사에게 알리십시오. 칼슘, 마그네슘 또는 아연은 일부 약과 가까운 시간에 복용하면 약물 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 신장질환이 있거나 칼륨 수치를 높이는 약을 복용 중이라면 임의로 칼륨을 보충하지 마십시오. 신장결석 위험이 있는 사람도 고용량 비타민 C 복용에 주의해야 합니다.
이전에는 햇볕 아래에서 피곤할 때마다 서둘러 보충제를 찾았을 수 있습니다. 오늘부터는 증상을 파악하고 몸을 식힌 다음 수분을 보충한 뒤 식단을 평가하는 더 안전한 순서를 따르십시오. 5단계 체크리스트를 저장하고 어떤 보충제든 사용하기 전에 적용하십시오.
경고: 휴식하고 수분을 보충한 뒤에도 피로가 지속되거나 자주 반복되면 진료를 받으십시오. 호흡곤란, 흉통, 실신, 혼란 또는 경련이 나타나면 응급 구조를 요청하십시오.