7시간 미만의 수면은 남성 건강 전반에 영향을 미칩니다
아침이면 한 남성이 평소처럼 운전해 출근하고, 커피를 마시며, 회의를 처리한 뒤 헬스장에 갑니다. 겉으로는 모든 것이 괜찮아 보입니다. 그러나 몇 주 동안 매일 밤 5~6시간만 자면 에너지가 서서히 떨어지고, 허리둘레가 늘어나며, 집중력도 예전 같지 않을 수 있습니다. 주목할 점은 수면 부족이 단순히 피로만 유발하는 것이 아니라는 사실입니다. 미국심장협회의 과학적 성명에 따르면 수면은 심혈관, 대사 및 정신 건강과 관련이 있습니다. 징후를 정확히 이해하면 수행 능력과 건강이 뚜렷하게 저하될 때까지 기다리지 않고 남성이 조기에 자신의 상태를 평가할 수 있습니다.
7시간 미만으로 자면 문제가 될까요? 가끔 발생하는 정도라면 충분히 쉰 후 신체가 회복될 수 있습니다. 그러나 평소 5~6시간만 자는 남성은 각성도와 인지 능력이 저하될 수 있으며 심혈관, 대사, 기분 및 성 건강 측면에서 불리한 영향을 겪을 수 있으므로 조기에 상태를 관찰하고 개선해야 합니다.
성인은 건강을 유지하기 위해 정기적으로 매일 밤 최소 7시간 자는 것이 권장됩니다. National Sleep Foundation은 대부분의 18~64세 성인에게 7~9시간을 참고 범위로 제시합니다. 이는 엄격한 기준이 아니며 필요한 수면 시간은 나이, 신체 상태, 활동량 및 수면의 질에 따라 달라집니다. 그렇더라도 자주 7시간 미만으로 자고 카페인에 의존해야만 정신이 든다면 생활 일정을 재검토해야 합니다.
하룻밤 늦게까지 깨어 있는 것과 수면 부족이 수주 또는 수개월간 지속되는 것은 다릅니다. 하룻밤 짧게 잔 후의 무기력감은 충분히 쉬면 줄어들 수 있습니다. 반면 미국 국립심장폐혈액연구소의 자료에 따르면 남성의 장기적인 수면 부족은 심혈관 및 대사 건강과 인지 능력에 미치는 여러 악영향과 관련이 있습니다. 이러한 부담은 대개 매일 누적되므로 피로감만 살펴봐서는 알아차리기 어렵습니다.
심장과 혈관의 야간 회복 시간이 줄어듭니다
정상적으로 잠을 자면 혈압과 심박수는 일반적으로 생체 리듬에 따라 낮아집니다. 수면 부족이나 잦은 각성은 이러한 회복 단계를 단축할 수 있습니다. 부적절한 수면 시간과 수면의 질은 고혈압 및 심혈관 위험 증가와 관련이 있습니다. 따라서 장기간 5~6시간만 자는 남성은 혈압을 관찰하는 동시에 흡연, 음주, 복부 비만 및 운동 부족과 같은 요인을 개선해야 합니다.
여러 종설에서는 수면 부족이 시상하부-뇌하수체-부신 축의 활동 및 코르티솔 변화와 관련될 수 있다고 보고합니다. 염증 반응은 Michael R. Irwin, Richard Olmstead 및 Judith E. Carroll의 논문 “Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation”, Biological Psychiatry, 2016, DOI: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014에 종합되어 있습니다. 지질 대사를 비롯한 대사 변화는 식단, 운동 및 신체 상태의 영향도 받으므로 수면 시간을 늘리는 것과 함께 다른 위험 요인도 관리해야 합니다.
수면 부족은 테스토스테론과 성 건강에 영향을 줄 수 있습니다
테스토스테론은 일주기 리듬에 따라 분비되며 수면 단계와 관련이 있습니다. 2011년 JAMA에 게재된 연구(DOI: 10.1001/jama.2011.710)에서는 건강한 젊은 남성의 수면을 일주일간 매일 밤 5시간으로 제한했을 때 충분히 잤던 기간보다 주간 테스토스테론 수치가 낮아졌습니다. 표본 규모가 작고 통제된 실험 환경에서 진행되었으므로 이 결과는 주목할 만한 연관성을 보여줄 뿐, 수면 시간이 짧은 모든 사람이 테스토스테론 결핍을 겪는다는 결론을 내릴 수는 없습니다.
수면의 질 저하와 낮은 테스토스테론 수치는 모두 에너지 감소, 기분 변화, 성욕 또는 성기능 저하를 동반할 수 있습니다. 테스토스테론 결핍을 진단하려면 증상과 함께 의사의 지시에 따라 반복 시행한 아침 테스토스테론 검사를 종합해야 하며, 수면 시간만으로 판단할 수 없습니다. 해당 증상이 있는 독자는 남성의 낮은 테스토스테론 징후에 관한 설명을 추가로 참고한 뒤 호르몬을 임의로 구매하지 말고 의사와 상담해야 합니다.
신체의 회복이 부족하면 복부 지방과 대사 상태가 악화됩니다
짧은 수면은 배고픔 신호에 영향을 미쳐 음식 선택을 조절하기 어렵게 만들 수 있습니다. Haya K. Al Khatib 등의 체계적 문헌고찰 및 메타분석 “The Effects of Partial Sleep Deprivation on Energy Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis”, European Journal of Clinical Nutrition, 2017, DOI: 10.1038/ejcn.2016.201에 따르면 수면 제한은 에너지 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 실제로 수면이 부족한 사람은 단 음식을 찾거나 야식을 먹고, 피곤해서 운동을 거를 수 있습니다.
수면 부족은 운동 의욕을 떨어뜨릴 수 있으며, 운동 부족과 과도한 에너지 섭취는 지방 축적을 촉진합니다. 또한 복부 비만은 수면무호흡증 위험과 관련이 있습니다. 국제당뇨병연맹에 따르면 허리둘레는 복부 비만과 대사 위험을 평가할 때 유용한 지표입니다. 따라서 남성은 허리둘레와 혈압을 관찰하고, 위험 요인이 있다면 혈당과 혈중 지질에 관해 의료기관과 상담해야 합니다.
보충 수면을 해도 뇌 기능과 생체 리듬은 계속 저하될 수 있습니다
23시에 잠자리에 들어 6시에 일어나더라도 잠드는 데 45분이 걸리고 그 후 세 번 깼다면 회복에 필요한 수면이 부족할 수 있습니다. National Sleep Foundation은 수면 시간, 연속성, 수면 시점 및 주간 각성도를 수면 건강의 중요한 요소로 봅니다.
주말에 보충 수면을 하면 당장의 졸음은 줄일 수 있지만, 여러 날 동안 짧게 잔 데 따른 영향을 모두 없애지는 못할 수 있습니다. Christopher M. Depner 등의 연구 “Ad Libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep”, 2019년 Current Biology 게재, DOI: 10.1016/j.cub.2019.01.069에 따르면 연구 환경에서 주말 보충 수면 일정은 수면 제한으로 인한 일부 대사 변화를 완전히 되돌리지 못했습니다. 더욱이 주말에 늦게 자고 늦게 일어나면 일요일 밤에 잠들기 어려워져 새로운 한 주의 생체 리듬이 더욱 어긋날 수 있습니다.
실제 상태를 평가하려면 네 가지 측면을 살펴보십시오. 실제 수면 시간, 취침 및 기상 시각, 수면이 중단된 횟수 또는 총시간, 주간 각성도입니다. 이러한 관점은 “7시간 미만으로 자면 문제가 될까요?”라는 질문에 더 정확히 답하는 데 도움이 됩니다.
남성이 알아차리기 전에 반응 속도와 수행 능력이 떨어집니다
수면 부족은 흔히 집중력 저하, 작업 기억 감소, 반응 지연 및 세부 사항 누락으로 나타납니다. Hans P.A. Van Dongen, Greg Maislin, Janet M. Mullington 및 David F. Dinges의 연구 “The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation”, 2003년 Sleep 게재, DOI: 10.1093/sleep/26.2.117에 따르면 여러 날 동안 수면 시간이 제한되면 인지 능력 저하가 누적되지만, 주관적 느낌은 실제 저하 수준을 항상 충분히 반영하지는 않습니다. 다시 말해 “적게 자는 데 익숙해졌다”는 느낌이 뇌가 적응했다는 증거는 아닙니다.
운전, 야간 근무, 기계 조작 또는 고중량 웨이트 트레이닝을 할 때는 그 결과가 특히 위험합니다. 졸음운전을 주의해야 하며 카페인으로도 사고 위험을 완전히 없앨 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 눈꺼풀이 무겁거나 계속 하품이 나고, 차선을 벗어나거나 방금 지나온 몇 킬로미터가 기억나지 않는다면 안전한 곳에 멈춰 쉬어야 합니다. 에너지 음료를 마시고 계속 운전해서는 안 됩니다.
분절된 수면은 기분과 대인관계를 악화시킵니다
수면은 뇌가 감정 반응을 조절하도록 돕습니다. 수면 부족은 감정 조절의 어려움, 짜증 및 불안이나 우울 증상과 관련이 있습니다. 이는 양방향 관계입니다. 스트레스는 잠들기 어렵게 하고, 수면의 질 저하는 스트레스 대처 능력을 약화시킵니다.
가정에서는 짧고 인내심 없는 대화에서 변화가 시작될 수 있습니다. 직장에서는 수면이 부족한 사람이 정보를 잘못 이해하거나 결정을 미루기 쉽습니다. 피로와 성욕 저하가 함께 나타나면 성생활도 영향을 받을 수 있습니다. 슬픔, 불안, 흥미 상실 또는 짜증이 지속된다면 모든 원인을 직업적 압박으로 돌리지 말고 전문가의 평가를 받아야 합니다.
심한 코골이 뒤에 수면무호흡증이 숨어 있을 수 있습니다
낮에 피곤한 사람이 모두 자발적으로 늦게까지 깨어 있기 때문인 것은 아닙니다. 충분한 수면 시간을 확보해도 수면 중 기도가 반복적으로 좁아지거나 막히는 사람이 있습니다. 수면무호흡증을 의심할 수 있는 징후로는 심한 코골이, 옆 사람이 목격한 호흡 정지, 숨 막힘 또는 헐떡임, 아침 두통 및 주간 졸림이 있습니다.
수면무호흡증은 비만과 복잡한 양방향 관계가 있으며, 미국심장협회는 고혈압 환자에게서 주의해야 할 요인으로 이를 언급합니다. 징후가 있는 사람은 수면무호흡증 식별법과 전문 진료 절차에 관한 글을 추가로 읽어보는 것이 좋습니다. 진단을 위해 진찰과 함께 가정 또는 전문 의료기관에서 수면 검사가 필요할 수 있습니다.
남성이 충분하고 규칙적으로 자도록 돕는 7일 계획
현실적인 목표는 수면 시간을 즉시 5시간에서 8시간으로 억지로 늘리는 것이 아닙니다. 기상 시각을 일정하게 유지한 뒤 취침 시각을 15~30분씩 단계적으로 앞당기십시오. 다음의 간단한 기록표는 생활을 조정하기 전에 문제를 파악하는 데 도움이 됩니다.
7일 수면 관찰 계획
일차 | 목표 | 해야 할 일 | 기록할 내용 | 조정이 필요한 징후 |
|---|---|---|---|---|
1 | 기준선 설정 | 밤새 수면 상태 기록 | 취침 및 기상 시각 | 아침에 매우 피곤함 |
2 | 자극 물질 찾기 | 카페인, 술, 니코틴 점검 | 종류와 섭취 시각 | 잠들기 어려운 상태가 지속됨 |
3 | 환경 점검 | 빛과 소음 확인 | 잠에서 깬 횟수 | 방이 너무 덥거나 시끄러움 |
4 | 기상 시각 일정하게 유지 | 같은 시각에 기상 | 각성도 | 위험할 정도의 졸림 |
5 | 주간 리듬 강화 | 빛을 쬐고 운동하기 | 운동 시간 | 취침 직전에 운동함 |
6 | 저녁 자극 줄이기 | 조명을 낮추고 이완하기 | 잠드는 데 걸린 시간 | 여전히 오랫동안 깨어 있음 |
7 | 평가 | 1일 차와 비교 | 실제 수면 시간과 에너지 | 개선되지 않음 |
첫 3일 동안 7시간 미만 수면의 원인을 파악합니다
첫날에는 잠자리에 든 시각, 잠들기 시작한 것으로 추정되는 시각, 깬 횟수 및 기상 시각을 기록합니다. 둘째 날에는 카페인, 음주, 니코틴, 화면을 본 시간 및 낮잠을 점검합니다. 셋째 날에는 소음, 온도, 조명, 근무 일정 또는 가족 돌봄 책임을 확인합니다.
동시에 아침 에너지 수준, 주간 졸림 및 집중력을 0~10점으로 평가합니다. 기록은 기억보다 신뢰할 수 있는 기준선을 만드는 데 도움이 됩니다. 오후에 마신 커피와 잠드는 데 오래 걸리는 현상이 자주 함께 나타난다면 구체적으로 조정해 볼 수 있는 가설을 얻은 것입니다.
이후 4일 동안 수면 일정과 생체 시계를 강화합니다
4일 차와 5일 차에는 정해진 시각에 일어나 아침에 자연광을 쬐고 낮 동안 운동합니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 늦은 오후와 저녁에는 카페인을 제한하며, 침실을 조용하게 만드는 것이 권장됩니다. 6일 차와 7일 차에는 잠들기 전 휴식 시간을 마련하고, 강한 빛을 줄이며, 과식과 취침 직전의 음주를 피합니다.
필요하면 며칠마다 취침 시각을 15~30분 앞당기고 주말과 평일 일정의 차이를 작게 유지하십시오. 수면 시간, 깬 횟수 및 다음 날의 각성도를 기준으로 평가합니다. 자세한 수면 위생 지침은 이러한 단계를 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
증상이 지속되면 의사의 평가가 필요합니다
불면이나 주간 졸림이 지속되는 경우, 코골이와 호흡 정지가 동반되는 경우, 흉통이나 호흡곤란이 있는 경우, 혈압이 잘 조절되지 않는 경우, 성욕이 뚜렷하게 감소한 경우 또는 수행 능력이 안전에 영향을 줄 정도로 저하된 경우에는 진료를 받아야 합니다. 급성 흉통이나 호흡곤란은 현지 의료 지침에 따라 긴급히 평가받아야 합니다.
의사는 수면무호흡증, 기분 장애, 복용 중인 약, 갑상선 질환 또는 호르몬 문제를 검토할 수 있습니다. 평가를 받기 전에 테스토스테론, 수면제 또는 보충제를 장기간 임의로 사용해서는 안 됩니다. 이 식품은 의약품이 아니며 질병 치료제를 대신할 수 없습니다.
이전에는 5~6시간의 수면을 바쁜 업무 일정 때문에 치러야 하는 당연한 대가로 여겼을 수 있습니다. 7일간 기록하고 나면 어느 시간대에 수면이 중단되는지, 어떤 습관을 바꿀 수 있는지, 어떤 증상에 전문적인 진료가 필요한지 더 분명해집니다. 오늘 밤부터 바로 시작하십시오. 취침 시각과 기상 시각, 다음 날 아침의 각성도를 기록하고 7일간 유지한 뒤 결과를 비교하여 실제로 자신에게 맞는 변화를 선택하십시오.