男性の体力向上には筋力トレーニングと有酸素運動のどちらが適している？

筋力トレーニングと有酸素運動では男性の体力への効果が異なる

何週間も定期的に運動しているのに3階分の階段を上ると息が切れる、長時間走れるのに水の入った箱を持ち上げるのは難しい――これは、一つの方法に偏ってトレーニングしている男性によく見られる状況です。筋力トレーニングは力を発揮し、負荷に耐える能力を高める一方、有酸素運動は心肺持久力を向上させます。それぞれの役割を正しく理解すれば、多くの労力を費やしても体力上の弱点が残ったままになることを避け、自分に合ったトレーニング比率を選べます。

男性の体力は、筋肉量や長く走れる能力だけではありません。筋力、筋持久力、負荷に耐える能力、心肺機能が含まれます。世界保健機関の身体活動ガイドラインによると、成人は有酸素運動に加え、週に少なくとも2日は筋力強化運動を行うことが推奨されています（WHO、2020年）。したがって、ウェイトトレーニングと有酸素運動は二者択一ではなく、互いに補完すべきものです。

メカニズムの面では、レジスタンストレーニングは神経筋系を刺激し、筋線維の動員と負荷への適応を促します。一方、有酸素運動は酸素を供給・運搬・利用する能力を高めます。問題はトレーニング内容が極端に偏ったときに生じます。ランニングだけでは筋肉の維持に必要な刺激が不足する可能性があり、ウェイトトレーニングだけでは心肺持久力を見落としがちです。まず弱点を特定して優先的に鍛え、もう一方の方法も適切な量で継続することが解決策です。

筋力トレーニングは筋肉と負荷に耐える能力を高める

スクワットは座って立ち上がる動作を、デッドリフトは地面から物を持ち上げる動作を再現します。腕立て伏せと懸垂は、上半身の押す力と引く力を高めます。適切なフォームで行えば、レジスタンス運動は筋力と筋肉量の増加に役立ちます。ACSMによると、漸進的なレジスタンストレーニングは骨の健康維持や日常動作を行う能力の維持にも貢献します。

重要なのは、最初から非常に重い重量を持ち上げることではなく、負荷を適切に管理しながら段階的に増やすことです。初心者は、セットの最後でも正しいフォームであと2～3回反復できると感じる程度の負荷を選べます。動作範囲が安定し、身体が十分に回復してから、重量、回数、セット数を増やしましょう。詳しい実践方法については、初心者男性向け筋力トレーニングガイドもご覧ください。

有酸素運動は心肺持久力と運動能力を高める

速歩、ランニング、サイクリング、水泳では、心臓、肺、循環器系が長時間の運動に適応する必要があります。WHOによると、定期的な有酸素運動は心肺体力の向上に役立ちます。日常生活では、以前より長く歩けるようになったり、階段を上る際の息切れが軽くなったりすることで、その変化を実感できます。

では、有酸素運動は男性の体力向上に役立つのでしょうか。特に持久力の向上には役立ちますが、筋肉を増やすために必要なレジスタンス刺激を同程度には得られません。中強度の定常的な有酸素運動は、運動時間を積み重ねるのに適しています。HIITは高強度の運動と回復を交互に繰り返すため、時間を節約できますが、回復への負担は大きくなります。ACSMによると、強度は運動経験と健康状態に基づいて選ぶ必要があり、毎回HIITを行う必要はありません。

6つの基準で2つの方法を比較

以下の表は、2つの方法の実践上の違いを示しています。これは選択の目安であり、すべての人に当てはまる厳格な規則ではありません。

筋力トレーニングと有酸素運動の比較

脂肪の減少は、依然として主にエネルギー収支に左右されます。有酸素運動は消費エネルギーを増やし、筋力トレーニングはエネルギー制限中の除脂肪体重の維持に役立ちます。この見解は、Weinheimerらが2010年にNutrition Reviews誌に発表したシステマティックレビューとも一致しています。したがって、まず現在の目標に適した方法を優先し、もう一方を取り入れて総合的な体力を高めましょう。

男性の3つの体力目標に応じたトレーニング比率

一つの共通メニューで、筋肉を増やしたい人、脂肪を減らしたい人、長距離走に備えたい人のすべてに同時に対応することはできません。トレーニング回数の比率は、主な目標、経験、確保できる時間に基づいて決める必要があります。運動不足、過体重、けが、基礎疾患がある人は軽い運動から始めましょう。WHOは、目標とする運動量に達していない人に対し、少量から開始し、頻度、強度、時間を徐々に増やすことを推奨しています（WHO、2020年）。

1回のセッションで2種類の運動を組み合わせる場合は、体力が十分に残っているうちに最も重要な種目を行いましょう。どちらも高負荷であれば、別々のセッションに分けることをおすすめします。以下の週間回数は、本記事が提案する実践的な目安であり、すべての人に必須の推奨事項ではありません。身体が適応できるかどうかを左右するのは、総運動量、栄養、睡眠、回復力です。

筋肉増加では筋力トレーニングを週3～4回優先

筋肉を増やすことが目標の場合、本記事の実践目安では、週3～4回のレジスタンストレーニングを行い、大きな筋群を鍛えながら負荷を段階的に増やすことを提案しています。心肺体力を維持しつつ疲労を増やしすぎないよう、速歩やサイクリングなどの軽い有酸素運動を1回20～30分、週1～3回追加してもよいでしょう。この配分も回復力に応じて調整し、WHO（2020年）の一般的な身体活動推奨の範囲内で実施する必要があります。

同じセッションで行う場合は、ウェイトトレーニングを先に行いましょう。長時間または高強度の有酸素運動は、数時間空けるか別の日に移すことができます。有酸素運動をすると必ず筋肉が減るわけではありません。Wilsonらが2012年にJournal of Strength and Conditioning Research誌に発表したレビューでは、干渉効果は運動の種類、頻度、時間によって異なることが示されています。エネルギー不足、不適切なタンパク質摂取、過剰な有酸素運動、睡眠不足のほうが注意すべき要因です。

脂肪減少では有酸素運動を週2～4回組み合わせる

本記事が提案する実践目安では、脂肪を減らしたい人は、活動量と回復力に応じて、週2～4回の有酸素運動と週2～3回の筋力トレーニングを続けることができます。これは必須の頻度ではありません。WHO（2020年）は、成人に有酸素運動を積み重ね、週に少なくとも2日は筋力強化運動を行うことを推奨しています。有酸素運動は消費エネルギーを増やし、レジスタンストレーニングは体重管理中にも筋肉を維持する理由を身体に与えます。

ただし、有酸素運動だけで管理されていない食事を完全に補うことはできません。アメリカスポーツ医学会のコンセンサスによると、体重管理には運動と摂取エネルギーの調整を組み合わせる必要があります。週2回のウォーキングから突然、週5回の高負荷ランニングに増やしてはいけません。適切な食事を組み立てるには、男性向けの脂肪を減らして筋肉を維持する栄養ガイドも参考にしてください。

持久力向上では有酸素運動を週3～5回優先

持久力を高めることが目標の場合、本記事の実践目安では、時間の大部分を中強度で行う有酸素運動を週3～5回提案しています。この頻度は、WHO（2020年）が推奨する有酸素運動の総時間と個人の回復力に合わせて調整する必要があります。CDCが案内する「トークテスト」も利用できます。中強度では話すことはできても歌うのは難しく、高強度では息継ぎが必要になるまで数語しか話せません。

同じセッションで行う場合、持久力が優先なら有酸素運動を先に行いましょう。筋肉と負荷に耐える能力を支えるため、週2回程度の筋力トレーニングも必要です。これは週に少なくとも2日は筋力強化運動を行うというWHO（2020年）の推奨にも合致します。各段階では時間または強度のどちらか一方だけを増やし、両方を同時に増やして疲労や痛みを蓄積させ、トレーニングが中断することを避けましょう。

男性の体力向上に役立つ7日間トレーニングメニュー

高負荷のトレーニングを連日行うと回復力が低下しやすくなります。有酸素運動だけでは筋肉への刺激が不足し、ウェイトトレーニングだけでは心肺機能を見落とします。以下の、筋力トレーニング3回、有酸素運動2回、軽い活動日1日、休養日1日からなる週間メニューは、本記事が提案する実践的な目安であり、すべての人に必須のメニューではありません。4週間後には体重だけを見るのではなく、負荷、反復回数、有酸素運動の時間、息切れの程度、回復感を評価しましょう。

心血管疾患、高血圧、胸痛、めまい、けががある人、または長期間運動していなかった人は、強度を上げる前に医師や適切な資格を持つ専門家に相談する必要があります。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた7日間の基本メニュー

1. 月曜日：全身の筋力トレーニング、45～60分。

2. 火曜日：中強度の有酸素運動、20～30分。

3. 水曜日：全身の筋力トレーニング、45～60分。

4. 木曜日：ウォーキングと軽い回復運動。

5. 金曜日：全身の筋力トレーニング、45～60分。

6. 土曜日：中強度の有酸素運動、体調に合わせて調整。

7. 日曜日：休養し、翌週の準備をする。

筋力トレーニングの45～60分、有酸素運動の20～30分という目安は、本記事が提案する実践時間であり、運動経験と回復力に応じて短縮または調整する必要があります。筋力トレーニングでは、スクワット、ヒップヒンジ、腕立て伏せ、プル系運動、プランクを選べます。負荷よりフォームを優先してください。初心者向けの安全なスクワット、腕立て伏せ、プランクのフォームガイドは、姿勢をより適切に管理するのに役立ちます。

トレーニングの順序は主な目標に応じて変える

原則は明確です。筋肉量や筋力を増やしたい場合はウェイトトレーニングを先に、持久力を高めたい場合は有酸素運動を先に行います。総合的な健康が目的なら、順序を交互に変えても構いません。どちらも高負荷の場合はセッションを分け、パフォーマンスが低下しているなら脚のトレーニングの直前・直後にHIITを配置しないようにしましょう。

長引く筋肉痛、睡眠不足、扱える負荷の低下は、調整が必要なサインです。有酸素運動の時間を短縮する、ランニングを軽いサイクリングに変更する、または休養日を1日増やしましょう。回復はトレーニング間の空白ではなく、身体がトレーニング刺激に適応する時間です。

4週間後の進歩を追跡する3つの指標

これまでは熱心にトレーニングしていても、何が向上しているのか分からなかったかもしれません。4週間記録を続けると、状況がより明確になります。筋力は重量または正しいフォームで行った反復回数、持久力は同じ距離での息切れの減少、回復は睡眠、筋肉痛、トレーニング前の準備状態によって評価できます。

複数の指標が数回連続して悪化した場合は、無理に高負荷で続けず、運動量を減らしましょう。方向性のないトレーニングからバランスの取れた体力へ移行する具体的な方法は、優先目標を一つ選び、7日間の基本メニューを4週間実践して、各セッションを記録することです。その後、実際の結果に基づいて筋力トレーニングと有酸素運動の比率を調整してください。

筋肉増加、脂肪減少、持久力向上のうち主な目標を選び、7日間の基本メニューを4週間実践してから、各指標を再評価しましょう。筋肉増加を優先する場合は、初心者男性向け筋力トレーニングガイドをご覧ください。体重管理を優先する場合は、脂肪を減らして筋肉を維持する栄養ガイドをご覧ください。

参考文献

世界保健機関。身体活動および座位行動に関するWHOガイドライン。WHO、2020年。https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

アメリカスポーツ医学会。アメリカスポーツ医学会ポジションスタンド：健康な成人におけるレジスタンストレーニングの漸進モデル。Medicine & Science in Sports & Exercise。2009年、41(3)：687–708。https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Donnelly JE、Blair SN、Jakicic JM、Manore MM、Rankin JW、Smith BK、アメリカスポーツ医学会。成人の減量および体重再増加予防に適した身体活動介入戦略。Medicine & Science in Sports & Exercise。2009年、41(2)：459–471。https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333