寒い季節、男性は体力維持のために食事と運動をどう調整すべき？

寒い季節に男性の体力維持を助ける栄養

寒い季節は、男性の運動量が減り、食事量が増え、睡眠も不規則になりがちです。しかし、必要なエネルギー量は空腹感だけでなく、体重、活動量、環境によっても異なります。この記事では、生活リズムを崩さずに寒い季節に男性の体力を維持するための、7日間の食事・運動・睡眠スケジュールの立て方を紹介します。

問題は多くの場合、長時間座り、食べ過ぎ、その後も運動不足が続くという悪循環にあります。2020年版WHO「身体活動・座位行動ガイドライン」によると、座位行動は健康上の悪影響と関連する一方、筋力トレーニングは筋機能の維持に役立ちます。そのため、寒い季節の食事は、日常生活に必要なエネルギーを満たすこと、筋肉量を維持するための栄養素を供給すること、運動後の回復を支えることという3つの目標を満たす必要があります。

単一の食品だけで「体力を高める」ことはできません。WHOによると、健康には食生活全体、身体活動、座位行動が影響します。また、米国国立睡眠財団によれば、睡眠も回復に不可欠です。より具体的な食事設計については、男性向けのバランスのよい食事構成ガイドもご覧ください。

4つの食品群をそろえた食事がエネルギーと筋肉量を支える

毎回の主食事では、タンパク質、炭水化物、脂質、野菜・果物を組み合わせましょう。取り入れやすい一皿の例として、玄米または芋類、蒸し魚または赤身肉、ゆで野菜、植物油またはナッツ類由来の脂質を組み合わせることができます。2024年更新のWHO資料「Healthy diet」では、加工食品の多い食事の代わりに、全粒穀物、野菜・果物、豆類、脂肪の少ないタンパク源を選ぶことが推奨されています。

米国スポーツ医学会（ACSM）の2016年の資料「Nutrition and Athletic Performance」によると、タンパク質は筋肉に必要なアミノ酸を供給し、炭水化物と脂質は活動に必要なエネルギーを供給します。単に肉やご飯を増やすのではなく、体重、運動強度、基礎疾患に応じて食事量を調整する必要があります。色とりどりの野菜や果物は食物繊維と微量栄養素の補給に役立ちます。冬瓜のスープや塩分控えめの野菜スープは体を温かく感じさせますが、生野菜の代わりにすべきではありません。

水分補給と運動前後の食事が回復力を左右する

寒い時期は喉の渇きを感じにくくなりますが、呼気や汗によって体内の水分は失われています。ACSMの2007年の勧告「Exercise and Fluid Replacement」によると、運動する人は運動前、運動中、運動後に意識して水分を摂る必要があります。長時間の運動や大量に汗をかく場合は、状況に応じて電解質が必要になることもあります。無糖の温かいジンジャーティーは心地よい選択肢ですが、「温かい飲み物」だからといって砂糖を多く加えてよいわけではありません。

運動の1～2時間前には、バナナとヨーグルト、または全粒粉パンと卵などを食べるとよいでしょう。運動後はプロテインだけを飲むのではなく、ご飯、魚、野菜を組み合わせたバランスのよい食事を摂りましょう。ACSMの2016年の資料「Nutrition and Athletic Performance」によると、運動前後に炭水化物とタンパク質を組み合わせることで、エネルギー補給と筋肉の回復を支えられます。飲酒は体を温める方法ではありません。2024年更新の米国疾病予防管理センター（CDC）の資料「About Alcohol Use」では、アルコール飲料が健康に影響を及ぼす可能性があると指摘されています。また、飲酒は水分補給や十分な睡眠という目標にも適していません。

寒い季節の運動の組み立て方

寒い季節に男性の体力を維持するための150分という目安

2020年版WHO「身体活動・座位行動ガイドライン」によると、成人は毎週少なくとも150～300分の中強度有酸素運動、または75～150分の高強度有酸素運動、もしくはそれらを同等に組み合わせた運動を行うことが推奨されています。同時に、主要な筋肉群を鍛える運動を少なくとも週2日行う必要があります。この目安は成人全般に適用されます。現在あまり運動していない人は、週末にまとめて行うのではなく、無理のない時間から始めて徐々に増やしましょう。

2024年更新の米国心臓協会（AHA）の「Recommendations for Physical Activity in Adults」によると、心血管疾患がある人や異常な症状がある人は、運動強度を大幅に上げる前に医療従事者へ相談する必要があります。「トークテスト」と心拍数で運動強度を自己評価するためのガイドを参考にすると、より適切に調整できます。

速歩と筋力トレーニングで長時間の座位を減らす

20～30分の速歩は、体への負担が少ない選択肢です。忙しい場合は、10分ずつ3回に分けてもかまいません。WHOは座位時間を減らすことを推奨しているため、30～60分座るごとに立ち上がって歩いたり、関節をほぐしたりしましょう。

毎週、スクワット、壁腕立て伏せ、ヒップヒンジ、チューブローイング、プランクを含む全身トレーニングを2～3回行いましょう。ゆっくり動き、姿勢をコントロールできるようになってから抵抗を増やします。厳しい寒さや大気汚染がある日は、室内で足踏み、階段昇降、レジスタンスバンドを使った運動を行うことができます。

動的ウォームアップと3層の重ね着で安全に運動する

運動前には8～10分かけて、関節回し、もも上げ、主な動作のシミュレーションを行いましょう。ACSMは身体活動の前にウォームアップを行うことを推奨しています。長時間の静的ストレッチは、筋肉が温まってからのほうが適しています。

服装は、吸湿・速乾性のあるベースレイヤー、保温するミドルレイヤー、風や雨を防ぐアウターレイヤーの3層にします。頭、首、手を保護しつつ、汗がこもるほど厚着しないようにしましょう。2024年更新のCDCの「Cold Stress」ガイドでは、低体温症の兆候を観察するよう勧告しています。震えが長く続く、動作の協調性が失われる、意識が混乱する場合は、運動を中止して暖かい場所へ移動し、医療機関に助けを求める必要があります。

寒い季節に体力を保つ7日間プラン

以下のスケジュールは参考となる枠組みであり、必ず従うべき定型プランではありません。1、3、4、6、7日目に合計150分の中強度有酸素運動、2日目と5日目に2回の筋力トレーニングを配置しており、前述したWHO推奨の最低基準に相当します。初心者や、全時間を通して中強度を維持できない人は、負荷を減らして段階的に増やし、この内容を今後の目標としてください。

7日間の食事・運動・回復プラン

オフィス勤務の人の場合、卵、全粒粉パン、果物の朝食で1日を始め、45～60分働くごとに立ち上がって数分歩き、夕方に30分速歩し、夕食では4つの食品群をそろえ、毎日決まった時間に就寝するという流れを作れます。このように具体的に組み立てることで、1日できなかった後に運動量を倍増させるのではなく、一定のリズムを維持しやすくなります。

7～9時間の睡眠で回復サイクルを完成させる

2015年発表の「National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations」によると、ほとんどの成人は毎晩7～9時間眠ることが推奨されています。就寝時刻と起床時刻を比較的一定に保つことは、概日リズムを支えます。回復日にも軽く歩くことが望ましいものの、筋肉痛で動きにくい、疲労が長引く、睡眠状態が悪い場合は負荷を減らす必要があります。

2024年更新のCDC資料「About Sleep」によると、就寝前のカフェイン、食べ過ぎ、飲酒は睡眠の質を低下させる可能性があります。飲酒後に眠気を感じても、良質な回復睡眠が得られるとは限りません。

計画の調整が必要だと分かる3つの指標

毎週、日中のエネルギーレベル、運動を完了できたかどうか、睡眠の質を記録しましょう。2つ以上の指標が続けて悪化した場合は、運動時間または強度を下げてください。詳しくは、オーバートレーニングの兆候と休養・回復の原則に関する記事も参考にできます。

米国心臓協会の勧告によると、胸痛、異常な息切れ、めまい、失神、不整脈、体力低下が長く続く場合は、医療機関で評価を受ける必要があります。本品は医薬品ではなく、病気の治療薬に代わるものではありません。

寒い季節に男性の体力を維持するには、食事、運動、睡眠のスケジュールを無理のないものにし、規則的に続けながら、体の反応に応じて調整する必要があります。今週から、30分の速歩、1食の栄養バランスの見直し、就寝時刻の固定など、自分に最も合う変化を1つ選んで始めましょう。