ラカンカは食事の糖分削減にどう役立つ？

羅漢果はモグロシドの強い甘味で砂糖を減らす

朝のコーヒーに砂糖を1杯、午後の紅茶に2杯、さらにヨーグルトやデザートにも少し加えると、一つひとつは少量でもすぐに積み重なります。砂糖を減らしたくても、飲み物の味が薄くなり、魅力が損なわれると続けるのは困難です。羅漢果なら、より現実的な選択肢になります。加える砂糖を少しずつ置き換え、慣れ親しんだ甘味を保ちながら、甘味の好みを徐々に弱められます。

ただし、羅漢果が減らせるのは、レシピに含まれる遊離糖だけです。菓子、清涼飲料水、精製炭水化物を日常的に摂る食生活を補うことはできません。2015年に公表された「Recommendations」の項目では、遊離糖を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑え、5%未満まで減らすことで、さらなる健康上の利点が得られる可能性があるとしています。2,000 kcalの食事では、5%は約25 gの砂糖に相当します。正確に実践するため、遊離糖と栄養表示に記載された糖類量の読み方についても確認することをおすすめします。

モグロシドは少量で甘味を生み出す

モグロシドは羅漢果特有の甘味を生み出す配糖体の一群で、そのうちモグロシドVは抽出物の指標としてよく用いられます。2011年のFDA GRAS Notice No. 359にある「Luo han guo extract」の説明では、モグロシドを豊富に含む抽出物は、純度、食品の種類、官能評価法により、ショ糖の約100～250倍の甘さを持つ可能性があると報告されています。この甘味度の範囲は同資料に記載された抽出物に適用されるものであり、すべての乾燥果実や混合製品に当てはまるわけではありません。

甘味度が高いことは有益な特性です。少量でより多くの砂糖を置き換えられるため、製品にエネルギーを生み出す添加物がほとんど含まれていなければ、糖類とエネルギーを減らせます。これは原材料を置き換えることによる利点であり、血糖値を下げる作用ではありません。したがって、モグロシドを疾患管理のための有効成分とみなすのではなく、レシピ全体を評価する必要があります。

乾燥果実と羅漢果甘味料は同じではない

2016年に公表された「Compendium of Food Additive Specifications」、FAO JECFA Monographs 19の「Monk fruit extract」モノグラフでは、「Definition」と「Assay」の項目において、標準化されたモグロシド抽出物を成分と含有量の要件に基づいて説明しており、乾燥果実を標準化された甘味料として説明してはいません。購入時には、以下の3つの形態をそれぞれ異なる製品として考える必要があります。

羅漢果の各形態の比較

羅漢果にモグロシドのほか、グルコースとフルクトースが含まれるという見解は、2019年に公表された総説「Siraitia grosvenorii (Swingle) C. Jeffrey: A review of its phytochemistry, pharmacology, pharmacokinetics and toxicity」の化学成分に関する項目によって裏付けられています。これは果実原料の成分についての記述であり、JECFAモノグラフに基づいて標準化されたモグロシド抽出物にまで一般化すべきではありません。そのため、乾燥果実を煮出した飲料は、精製抽出物と同じではありません。混合製品では、デキストロース、マルトデキストリン、エリスリトール、砂糖などにより、エネルギー、炭水化物、食後反応が変わる可能性があります。最終的な判断基準となるのは、原材料表示と表示されている1食分の量です。

羅漢果で砂糖を正しく置き換える4つのステップ

1日分の砂糖をすべて置き換えると、味の好みが急激に変化し、料理のバランスも崩れやすくなります。より持続可能なのは、糖分の供給源ごとに対処する方法です。まず飲み物に加える砂糖から始め、次にヨーグルトやオートミール、最後に菓子類を調整します。長期的な目標は、砂糖への依存を別の甘味料への依存に変えることではなく、より控えめな甘味に慣れることです。

ステップ1・2：糖分の供給源を特定し、適切な形態を選ぶ

ステップ1：3～7日間、紅茶、コーヒー、料理に加える砂糖の杯数を記録し、同時に包装食品の1食分の量、総炭水化物、糖類を確認します。この短期間の記録によって、最も大きな供給源が分かります。たまにしか食べない料理に含まれるごく少量の砂糖より、砂糖を3杯入れたコーヒーを優先して見直すべきです。

ステップ2：煮出す場合は乾燥果実を、正確に計量する必要がある場合は換算方法が明記された抽出物を選びます。粉末製品では、重量順に記載された原材料を確認してください。デキストロース、マルトデキストリン、砂糖が原材料一覧の先頭にあれば、それは純粋抽出物ではありません。この段階では、純粋な羅漢果抽出物と混合甘味料の見分け方についての解説が役立ちます。

ステップ3・4：一部ずつ置き換えて糖類量を測る

ステップ3：紅茶、コーヒー、ヨーグルト、オートミールに含まれる砂糖を約25～50%減らし、メーカーの指示に従って羅漢果を少しずつ加えます。数日後、その甘さを受け入れられるようであれば、さらに甘味度を下げます。ただし菓子作りでは、砂糖には保湿、焼き色、食感を生み出す役割もあるため、体積比1:1で置き換えるべきではありません。検証済みのレシピを使うか、かさを出す材料も併せて調整してください。

ステップ4：1～2週間後、実際に摂取した遊離糖と総炭水化物のグラム数を合計します。同時に、味、消化時の感覚、使いやすさも記録します。大幅に減らしてすぐ以前の習慣に戻る方法より、適度な削減を毎日続けるほうが一般的に現実的です。

羅漢果を使う際は隠れた糖を避け、血糖値を理解する

よくある問題は、混合甘味料や一緒に食べる食品から炭水化物を摂取しているにもかかわらず、「砂糖をやめた」と感じてしまうことです。この安心感から、菓子、乳製品、飲み物の摂取量が増える可能性があります。解決策は、原材料、基準となる1食分の量、総炭水化物という3つの情報を照合し、実際に使用した量に基づいて計算することです。

羅漢果は加える砂糖を減らすのに役立つ可能性がありますが、すべての場合に減量や糖尿病管理につながるわけではありません。米国糖尿病学会の「Standards of Care in Diabetes—2024」の第5章「Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes」では、血糖管理には食事パターン全体、炭水化物の摂取量、運動、薬物療法計画を考慮する必要があると強調されています。治療中の方は、食事内容を大幅に変更する前に、医師または管理栄養士に相談してください。

砂糖の置き換え効果を低下させる3つの誤り

1つ目の誤りは、乾燥果実を煮出した飲料を、ほぼエネルギーのない抽出物のように無制限に摂ることです。2つ目は、包装の表面にある「羅漢果」という文字だけを見て、裏面のデキストロースやマルトデキストリンを見落とすことです。3つ目は、食品を甘すぎる状態に保ち、味覚が適応する機会を失わせることです。改善するには、使用量を明確に計量し、数週間かけて段階的に甘味度を下げます。

糖尿病の方も総炭水化物を引き続き確認する必要がある

すべての羅漢果製品が同じ血糖反応を引き起こすわけではありません。栄養療法に関する第5章によると、食後反応は添加物、使用量、食事全体にも左右されます。糖尿病の方は少量から試し、専門家による計画に従って血糖値を確認し、個人の消化反応を記録してください。

本品は医薬品ではなく、疾病治療用の医薬品に代わるものではありません。

これまでは、紅茶、コーヒー、デザートに数杯の砂糖を何気なく加えていたかもしれません。上記の4つのステップを実践すれば、糖類量を測定でき、表示に基づいて製品を選び、味覚を徐々に適応させられます。まず今日から、いつも飲んでいる飲み物で始めましょう。現在の砂糖の量を記録し、25%減らし、適切な形態の羅漢果を選んで、1週間後に再評価してください。